يعتمد توقيت وجبات الطعام وعدد المرات التي تتناولها على مستوى نشاطك وإطارك الزمني ومتطلباتك الغذائية. قد تتطلب منك بعض الشروط ، مثل السكري ، اتباع نظام غذائي صارم وتناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم لتثبيت مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت رياضيًا أو تتدرب بقوة ، فقد تحتاج إلى تناول الطعام أكثر من الشخص المستقر. يجتمع مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنها مساعدتك في وضع خطة وجبة وتكرار يناسب احتياجاتك ونمط حياتك.
معدل الاستقلاب الأساسي
معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، ويسمى أيضا معدل استقلاب الأيض ، هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة للهضم والتنفس وأنظمة ذاتية أخرى. حوالي 10 في المئة من السعرات الحرارية التي تستهلكها تذهب نحو الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، العمر والجنس وحجم الجسم ، تكوين الجسم ومستوى النشاط يؤثر على BMR الخاص بك. قد يكون لديك مستوى نشاط مرتفع ، يتطلب العديد من الوجبات على مدار اليوم أو يكون لديك نمط حياة يتباطأ ببطء ، حيث لا تتناول سوى عدد قليل من وجبات الطعام يوميًا. في كلتا الحالتين ، من المهم وضع وجبات الطعام الخاصة بك مع فترات زمنية مماثلة ، مثل كل أربع أو خمس ساعات ، بحيث يكون لدى جسمك سعرات حرارية كافية للوظائف اليومية.
وجبة واحدة في اليوم
قامت إحدى الدراسات التي أجراها مركز بيلتس فيل لأبحاث التغذية البشرية في ماريلاند ونشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2007 بتقييم الآثار الصحية لوجبة واحدة يومياً مقابل الوجبات التقليدية الثلاثة في اليوم. استهلك المشاركون في الأبحاث جميع السعرات الحرارية في الحال ، أو قسموها إلى ثلاث وجبات منفصلة. اتبعوا خطة وجبة واحدة لمدة ثمانية أسابيع ثم تحولوا إلى خطة الوجبات الأخرى. في نهاية الدراسة ، لاحظ المشاركون اتباع خطة وجبة واحدة في اليوم بانخفاض طفيف في الوزن. على الجانب السلبي ، لاحظ الباحثون أن استهلاك جميع السعرات الحرارية في وجبة واحدة يمكن أن يزيد من ضغط الدم والكولسترول الكلي. بما أن الآثار السلبية قد تفوق فوائد فقدان الوزن المحتملة ، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من تردد الوجبة مناسبًا لك.
ثلاث وجبات يوميا
قام باحثون في جامعة ويسكونسن بنشر بحث في "مجلة أبحاث المرحلة الجامعية" في عام 2003 ناقشوا التأثير المحتمل لثلاث وجبات يوميًا مقابل معدل أعلى للوجبات على معدل الأيض. افترض الباحثون قبل إجراء الدراسة أن المشاركين في الأبحاث الذين لديهم معدل مرتفع للوجبات قد يكون لديهم أيضًا معدل مرتفع من الرنين المغناطيسي ، أو الحاجة المتزايدة للسعرات الحرارية. في ختام الدراسة ، لاحظ الباحثون عدم وجود اختلاف في الرنين المغناطيسي RMR بالنسبة للمشاركين الذين استهلكوا حوالي ثلاث وجبات يوميًا مقابل أولئك الذين تناولوا طعامًا أكثر. الحد من وجبات الطعام الخاصة بك إلى واحد أو اثنين فقط في اليوم ، قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الشراهة ، وزيادة خطر زيادة الوزن. إذا كان لديك جدول عمل منتظم ، فقد يكون تنظيم وجباتك لثلاث مرات منفصلة طوال اليوم هو أفضل خيار لك. تناول وجبة الإفطار أول شيء في الصباح ، وتناول الغداء بعد عدة ساعات ، وتناول العشاء في فترة زمنية مماثلة ، يساعد على توفير كمية ثابتة من السعرات الحرارية للأنشطة اليومية ، بالإضافة إلى RMR.
خمس أو ست وجبات يومية
بحث إضافي أجري في جامعة نوتنغهام في المملكة المتحدة ونشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2005 نظرت في الآثار الصحية لاستهلاك عدة وجبات صغيرة يوميا. ولاحظ الباحثون أن تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم ، حوالي ست وجبات صغيرة ، يمكن أن يساعد على خفض الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL) الضار بالإضافة إلى مستويات الكولسترول الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا النوع من خطة الوجبات المساعدة في تنظيم استجابات الأنسولين ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن هذه الفوائد المحتملة قد تنبع من تناول عدة وجبات صغيرة يومياً ، إلا أن الباحثين أضافوا أنك بحاجة لتناول الطعام في أوقات منتظمة. على سبيل المثال ، قد تتضمن خطة الوجبة المثالية وجبة الإفطار ، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح ، ووجبة غداء ، ووجبة خفيفة بعد الظهر ، وعشاء ، ووجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، وكل ذلك في غضون ثلاث أو أربع ساعات من بعضها البعض.
