وتستخدم كل ثلاثة من المغذيات الأساسية - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - كوقود في الجسم. عادة ، يكون الوقود الدقيق الذي يستخدمه جسمك في أي وقت هو خليط من الثلاثة ، لكن التوازن يتغير حسب الظروف. لا يلعب البروتين دورًا رائدًا في إنتاج الطاقة ، ولكن حتى الزيادة الصغيرة عن المساهمة المعتادة يمكن أن يكون لها تأثيرات ضارة بمرور الوقت. النظام الغذائي السليم يمكن أن يمنع هذا من الحدوث ، ولكن يجب أن يكون مدخلك الغذائي متلائما مع نمط حياتك.
مصادر الوقود
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ، على شكل جلوكوز وغليكوجين مخزّن ، لأن هذه الجزيئات يتم تحويلها بسرعة وسهولة إلى وقود. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأكثر إلحاحًا ، وتوفر الدهون الوقود أثناء النشاط منخفض إلى معتدل الكثافة. يجبر النشاط المكثف جسدك على التحول إلى مخازن الجليكوجين لإنتاج أسرع للوقود ، ولكن عندما ينفد الجليكوجين ، يتم تركه مع الدهون مرة أخرى. تستغرق الدهون وقتًا أطول لتحويلها إلى وقود ، وبالتالي سيعاني أدائك. في الظروف العادية ، يساهم البروتين في حوالي 5 إلى 10 في المائة فقط من وقود الجسم ، لكن بعض الظروف يمكن أن تزيد من دور البروتين.
انهيار البروتين
عندما تقوم بنشاط مكثف مع مخازن منخفضة الجليكوجين ، يمكن للبروتين أن يساهم بما يصل إلى 15 بالمائة من طاقتك. ينهار البروتين في جسمك كل يوم ، وتعمل قطع الجزيئات التي تتحلل كهيكل ثانوي يمكن لجسمك بناء الجلوكوز منه المستخدم للطاقة. لا يمكنك تخزين البروتين بالطريقة التي تقوم بها بالكربوهيدرات ، لذلك من المهم تناولها كل يوم للتأكد من توفر الأحماض الأمينية لتجديد البروتينات المستنفدة. إذا لم يكن كذلك ، لن يكون لدى جسمك كمية كافية من الأحماض الأمينية لإصلاح واستبدال الخلايا التالفة ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى انهيار كامل في وظيفة الجسم. العلامة الأكثر وضوحًا لهذه العملية هي فقدان العضلات.
تدهور العضلات
في كل مرة تستخدم فيها عضلة ، تتسبب في ضرر. يستخدم جسمك البروتين لإصلاح الضرر وبناء القليل إضافي كحماية ضد الإجهاد المستقبلي - ترى ذلك جسديا كنمو للعضلات. إذا كنت تستخدم البروتين الخاص بك كمصدر للوقود ، فلن يكون هناك ما يكفي لإصلاح أي ضرر ، ناهيك عن تسهيل النمو ، ولكن سوف يستمر حدوث الضرر. عضلاتك تتدهور نتيجة لذلك ، تنمو أصغر وأضعف مع مرور الوقت. هذا هو السبب وراء اللياقة البدنية للعديد من العدائين عن بعد - حيث يضغطون على عضلاتهم باستمرار ، حتى بعد فترة طويلة من استنفاد مخازن الجليكوجين. يفهم المتسابقون الجديون هذا ، وتشمل كميات كبيرة من البروتين في وجباتهم الغذائية للتعويض. فقدان العضلات ليس فقط حول القوة والمظهر - قلبك هو عضلة ، وهي بالتأكيد لا تريد أن تدعها تتحلل.
تغذية
النظام الغذائي السليم يساعدك على تجنب إهدار العضلات بطريقتين. أولا ، أنها توفر ما يكفي من الكربوهيدرات التي نادرا ما يتم استدعاء البروتين الخاص بك كمصدر للوقود. وثانيا ، أنه يوفر ما يكفي من البروتين أن هناك دائما ما يكفي من الأحماض الأمينية لإصلاح الخلية. تعتمد احتياجاتك الفردية على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك ، لكن المبادئ التوجيهية العامة تقول إن الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45 إلى 60 بالمائة من نظامك الغذائي والبروتين يجب أن يتراوح بين 10 و 35 بالمائة. يحتاج رياضيو التحمل في كثير من الأحيان إلى نظام غذائي أكثر دقة لإعادة تخزين مخازن الجليكوجين المستنفدة ودرء تدهور العضلات - وتقترح الجمعية الأمريكية للحمية ما يصل إلى 5.5 غرام من الكربوهيدرات و 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
