يصبح تدريب القوة أكثر أهمية مع تقدمك في السن. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن البدء في روتين kettlebell في 60 سيكون أكثر تحديا مما سيكون عليه في 20 ، ولكن فوائد العمل مع هذه الأوزان غالبا ما تفوق الصعوبات. قبل البدء بأي روتين لتدريب الوزن ، مع ذلك ، حدد موعدًا لإجراء فحص طبي مع طبيبك للحصول على الوضوح التام.
فوائد تدريب القوة
يمكن أن يؤدي العمل مع الأوزان مثل kettlebells إلى إبطاء عدد من الحالات التي تميل إلى مرافقة الشيخوخة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن يقلل من قوة التدريب الألم من التهاب المفاصل ويساعدك على إدارة مرض السكري. حتى إذا كنت في صحة مثالية ، يمكن أن يعمل العمل مع الأوزان على تحسين مزاجك ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يؤدي استخدام kettlebells أيضًا إلى تحسين كثافة عظامك ، فإذا سقطت ، فلن تتكسر العظام بسهولة.
أساسيات Kettlebell
قد لا تكون Kettlebells في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ولكن هذه الأوزان موجودة منذ القرن الثامن عشر. يتشكل كل وزن مثل كرة قذيفة بمقبض حديد متصل ، وتأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان. على عكس الأوزان اليدوية ، من غير المحتمل أن تجد الأواني التي تزن 2 أو 5 أرطال. انهم يميلون إلى أن يأتي في أوزان أثقل - اعتقد 15 و 25 و 50 جنيها. نظرًا لأن الصعق في التغلب عليها ، فإن الأواني الخشبية لن تعمل فقط على عضلاتك ، بل ستجلب قلبك أيضًا. في دراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمرين ، أحرق المشاركون ما معدله 272 سعرة حرارية في جلسة تعشيق لمدة 20 دقيقة.
بدء روتين
قد تكون قادرة على القيام ببعض تجعدات العضلة ذات الرأسين في غرفة المعيشة الخاصة بك ولكن لا تحاول العمل مع kettlebells هناك أيضا. توجه إلى صالة الألعاب الرياضية عندما كنت تعمل لأول مرة مع هذه الأوزان ، والعثور على مدرب لديه تجربة kettlebell. يمكن للمدرب أن يساعدك في اختيار الوزن الصحيح للقبنة ، ويظهر لك الشكل المناسب ويعلمك مجموعة متنوعة من التمارين. يمكنك أن تمسك بقطعة قماشية أثناء قيامك بمكابس الكتف والطعن. غالبًا ما تستخدم Kettlebells أيضًا في تمرينات التأرجح ، والتي سترفع الجرس من بين قدميك ، بسرعة تحرك ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون موازية للأرضية ثم تخفض الجرس إلى الأرضية.
احتياطات السلامة
حتى يمكن لرياضيًا من 20 عنصرًا أن يصاب بالجروح عند العمل مع الأغصان الثقيلة. دائما الاحماء قبل رفع. من خمس إلى عشر دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي ، والتمدد ستقلل من خطر سحب العضلات. قد تجد أن ارتداء الأقواس على معصميك وركبتيك يمنح هذه المناطق دعمًا إضافيًا ، ولكن إذا كنت تواجه مشاكل مع معصميك أو ركبتيك أو رجوعك في الماضي ، فقد لا يكون kettlebells هو جهاز التدريب المناسب لك. امنح نفسك ما لا يقل عن استراحة لمدة يوم بين تمرينات kettlebell ولا تتجاهل أي ألم في الوخز. أوقف ما تفعله وقم بزيارة طبيبك إذا كان لديك أي آلام مفاجئة أو حادة.
