تعمل Deadlifts على عضلات الوركين الكبيرة ، لكن درجة العمل تعتمد على نطاق الحركة ونوع الموتى الذي تقوم به. توفر المزالق الخاصة بك القوة عند تقويم ساقيك أو جذعك ، وتتحكم عضلات الوركين الأصغر في دوران الفخذين. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
Deadlift التقليدية
خلال فترة الترقيع ، فإن كمية العمل التي تحصل عليها الألوية الكبيرة - وهي أكبر عضلات الألوية الثلاثة في الجسم الخلفي - تبقى متناسبة بشكل مباشر مع مدى وصولك إلى أسفل الوركين في بداية المصعد. كلما زادت أرجل الساقين ، كلما عملت الوركين. ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين قبل سحب شريط قبالة الأرض ؛ هذا يزيد من عملك في مفصل الورك ، مما يزيد من عمل الألوية الكبيرة.
سومو Deadlift
ينجز السومو Deadlift الخاص بك أكثر من سويث التقليدية ، وفقا لدراسة نشرت عام 2002 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية". من خلال الوقوف مع قدميك على نطاق واسع والحفاظ على ركبتيك دفعت بها ، يمكنك أيضا عمل عضلات الألوية أصغر من الخلفي الخاص بك - الألوية المتوسطة و gluteus minimus. كل من هذه العضلات الصغيرة تتحكم في دوران الفخذين. أبقيهم مدفوعين بدلاً من السماح لهم بالانهيار إلى الداخل بينما تقوم بسحب الشريط لتوظيف هذه العضلات.
قاتل Deadlift
لا يؤدي الجرف القاتم ذو الساق القوي إلا إلى تحقيق نصف وظيفة الألوية الفوقية الخاصة بك. نظرًا لأن ثني الركبتين ينحني قليلاً أثناء هذا التمرين ، فإن العمل الوحيد الذي تؤديه رقصتك يساعدك في استعادة وضعك من أسفل المصعد. في حين يمكنك ثني الركبتين أكثر لتحقيق دوران أكبر في الورك ، مما يزيد من حجم العمل الذي تقوم به الألوية الفوقية ، وهذا يزيد أيضًا من الضغط على أسفل ظهرك.
زيادة ROM الخاص بك
لزيادة نطاق الحركة ، أو ROM ، يمكنك الوقوف على منصة صغيرة ، لا يزيد ارتفاعها عن 4 بوصات. هذا سوف يزيد بشكل كبير من العمل الخاص بك الوركين. في حين أن هذا لا يزال مستحيلا عند أداء السدود ، يمكنك تحميل الشريط مع لوحات أصغر لزيادة نطاق الحركة. إن إبقاء الجذع أقرب ما يكون إلى العمودية قدر المستطاع عند سحب السدود الميتة بهذه الطريقة سيزيد من عمل الوركين.
