لتحسين كضابب خارجي في الكرة الطائرة ، يجب أن تصبح أقوى جسديًا ، إضافة إلى الارتفاع إلى القفزة العمودية ، وصقل تقنيات الضرب وبناء ترسانة كاملة من الطلقات الهجومية. يجب إضافة المزيد من القوة والجودة إلى لعبتك بينما تتعلم وضع جميع لقطاتك بدقة في المواقف التنافسية.
الخطوة 1
بناء قوة متفجرة في الوركين والساقين من خلال تمارين plyometric. القفز على الحبل لتطوير المزيد من الربيع في ساقيك. تشغيل تدريبات سلم لبناء قوة وسرعة القدم. هل يقفز القرفصاء ، يقفز الضفادع ، يقفز مربع ، والساق دفعة واحدة قبالة ، يقفز الشريط المطاط والقفزات العمودية لتحسين القدرة على القفز الخاص بك.
الخطوة 2
استخدام التدريب المقاومة لبناء المزيد من القوة في ذراعيك والكتف والجزء السفلي من عضلات الساق. قم بعمل مكابس على مقاعد البدلاء ، وأشرطة سحب أمامية ، ومكابس للكتف ، وأزرار بطنية ، ورجوع الساق ، وركب قدم واحدة في الساق ورفع كعب كجزء من برنامجك.
الخطوه 3
تدرب على نهجك المكون من أربع خطوات. تذكر أن تخرج مع قدمك اليمنى واتخاذ نهج خارجي للشبكة ، مما يتيح لك فرصة أفضل للتكيف مع المجموعة. استخدم خطوتك الثالثة للنبات وخطوتك الرابعة للاقلاع. قم بتدوير ذراعك للخلف في خطوتك الثالثة وإلى الأمام والخلف في خطوتك الرابعة لإضافة المصعد. ابق الكرة أمامك بينما تقفز. عندما airborne ، يصطف كتفيك والذراعين إلى الكرة. مارس أيضًا نهجك المكون من ثلاث خطوات ، وهو اليسار من اليمين إلى اليسار ، للوصول إلى مجموعات سريعة.
الخطوة 4
ممارسة ذراعك البديل. إبقاء كل من الذراعين حتى أثناء القفزة. أشر على الكرة بيدك اليسرى عندما تحضر يدك اليمنى مرة أخرى. تصل إلى أعلى مستوى ممكن. ضرب الكرة في الجزء العلوي من القفز الخاص بك مع ذراعك ممتدة بالكامل. عض معصمك عند الاصطدام بالكرة لإنشاء topspin. الانتهاء من البديل مع ذراعك اليمنى من ساقك اليمنى. اعمل على التحكم في اللقطات الخاصة بك أو ضرب اللقطات الخطية أو لقطات حادة عبر الملعب للتغلب على الحاصرات.
الخطوة 5
تطوير لقطات مفتوحة بالإضافة إلى المسامير. تعلم لكرات كرات فوق أو حول حاصرات. تعلم كيفية توجيه الكرة إلى عمق أعمق لفتح نقاط في الملعب. انحنى إلى "الرقاقة" أو "لف" الكرة باستخدام topspin أو sidepin فوق أو حول الحاصرات.
الخطوة 6
وسِّع مهاراتك في تحديد المواهب ومهارات المواضع. امزج في اللقطات السريعة ، باستخدام ذراع أبطأ لعرقلة توقيت حاصرات. تعلم استخدام ترسانة كاملة لمهاجمة المحكمة بأكملها. أثناء ممارسات الفريق ، قم بإعداد التدريبات التي تدعو إلى ضرب متنوعة. العب "سايمون سايز" ، حيث يسمي أحد زملائه اللقطة المرغوبة عند اقترابك من الكرة.
الأشياء ستحتاج
- حبل القفز
- سلم التمرين
- الأوزان
نصائح
- هل تمارين plyometric مع العضلات المرتفعة. سيؤدي إبطاء نهجك للقطات الزمنية إلى تكلفتك. أرض على كرات قدميك بعد الضرب.
تحذيرات
- لا تفعل تمارين plyometric بعد تدريب المقاومة الثقيلة. لا تربّع جسمك على الشبكة في وقت مبكر جدًا أثناء الاستعداد للضرب.
