تعتبر مفاصل الحوض واحدة من أكثر المفاصل حركة في جسمك لأن مفاصل الكرة والمقبس تسمح لساقيك بالتحرك في اتجاهات مختلفة. إن تمدد مفاصل الحوض والعضلات تمنع تصلب مفصل الورك وآلام الظهر ، وفقاً للمعالج الفيزيائي غراي كوك ، مؤلف كتاب "الحركة". يجب أن تمدد عضلات الحوض أولاً قبل تمدد مجموعات العضلات الأخرى.
أنواع الامتدادات
ينطوي التمدد الديناميكي على تحريك المفاصل والعضلات إلى نطاق كامل من الحركة ، في حين أن التمدد الساكن يتضمن تمديد إحدى العضلات أو المفصل في اتجاه واحد وإمساك هذا التمدد لفترة زمنية ، وفقًا للمدير الفني فيرن غامبيتا ، مؤلف كتاب "التطوير الرياضي". يقترح عليك القيام بتمارين ديناميكية قبل التمرين لتحفيز العضلات وزيادة درجة حرارة الجسم. أداء التمدد الاستاتيكي بعد التمرين لتقليل التعب العضلي واسترخاء العضلات.
يقف منضدية تمتد
ضع الجزء الخارجي من ساقك اليسرى أعلى طاولة أو منصة مشابهة تصل إلى الورك. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وأردافك محكمة لإبقاء الجذع مستقيماً. يجب أن تشعر بتمدد في الورك الخارجي الأيسر. لزيادة التمدد ، ضع جسمك إلى الأمام في الحوض. امسك التمدد من خمسة إلى ستة أنفاس عميقة لكل جانب.
الجدار المستقيم
استلق على الأرض على ظهرك وضع ساقك اليمنى متعامدة على الأرض من خلال دعمها ضد عضادة الباب أو حافة الجدار. حافظ على ساقك اليسرى على الأرض بالقرب من مركز جسمك وأدخل كلا القدمين نحو وجهك. يجب أن تشعر بتمدد في الورك الأيمن لأسفل إلى عجولك. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى يوازي ساقك اليمنى. امسك الموضع للحصول على نفسين عميقين ، وخفضه لأسفل. أداء خمسة إلى ستة التكرار على كل جانب.
جدار صخرة تمتد
اجلس مع رأسك وكتفيك والظهر على الحائط. اجلب أخمص قدميك معًا. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الخاص بك. ارفع يديك على ركبتيك مع رفع يديك ودفعه بخفة على الحائط مع الجزء الخلفي من الذراعين والرأس العلويين. امسك التمدد من خمسة إلى ستة أنفاس عميقة ، ثم احضر ركبتيك لأعلى و قدميك مستوية على الأرض. كرر التمدد مرتين أخريين.
