ومن الأفضل القيام ببناء العضلة ذات الرأسين المدورة بشكل جيد على طول وعرض الذراعين العلويين باستخدام الدمبل. الدمبل تمكنك من التحرك من خلال مجموعة أكثر تنوعا من الحركة للعمل في الانقسامات الداخلية والخارجية للعضلة العضدية ذات الرأسين العضدية. يشار إلى البطن الداخلي عادة بالرأس القصير بينما يسمى البطن الخارجي بالرأس الطويل. دوران عظم ذراعك في الخارج ينشط بقوة أكثر العضلة ذات الرأسين الباطنية بينما يقوم تحويل ذراع عظمك الداخلي للتركيز على العضلة ذات الرأسين الخارجية خلال أي تمرين لكرات الدمبل.
تجعيد قطري
الخطوة 1
عقد الدمبل الثقيلة معتدلة في يدك اليمنى. الوقوف مع قدميك أوسع من كتفيك والركبتين عازمة قليلا.
الخطوة 2
دس الكوع الأيمن على الجانب الأيمن من الأضلاع والوركين ، والحفاظ على ذراعك العلوي ضد القفص الصدري الخاص بك.
الخطوه 3
قم بإجراء تجعدات قطرية عن طريق تمديد المرفقين أولاً حتى يصبح ذراعك مستقيمًا ومستقيمًا نحو الجانب الأيمن من جسمك. يجب أن تكون الزاوية في مرفقيك 135 درجة تقريبًا. في الوقت نفسه ثني المرفق الخاص بك لتجعيد الدمبل نحوك وأنت تقوم بتدوير ذراعك إلى الداخل لضفيرة ذات الرأسين ، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين الداخلية ؛ يجب أن يكون الدمبل بالقرب من مركز صدرك في نهاية الضفيرة.
الخطوة 4
قم بتسوية المرفق مرة أخرى ببطء ، وقم بتدوير عظم الذراع للخلف باتجاه جانبك الأيمن. كرر التمرين لمجموعة واحدة من ستة إلى 12 ممثلين ، ثم بدل الأسلحة.
تركيز الضفائر
الخطوة 1
الاستيلاء على الدمبل ثقيلة معتدلة ثم يجلس في نهاية مقعد مسطح. فصل فخذيك حتى يكون لديك مساحة كافية لتجعيد الدمبل بين ساقيك.
الخطوة 2
عقد الدمبل في يدك اليمنى ، يميل إلى الأمام من الوركين مع الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لدعم وزن جسمك ، ضع الكوع الأيمن على السطح الداخلي لفخذك الأيمن ، بالقرب من ركبتك.
الخطوه 3
تصويب ذراعك اليمنى وتدور راحة يدك لمواجهة وجهك بعيدا. في نفس الوقت قم بتدوير كفك لأعلى لتواجهك أثناء تعاقد عضلات العضلة ثنائية الرؤوس لرسم الدمبل باتجاه ذقنك ، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين الخارجية.
الخطوة 4
قم بتدوير راحتي وجهك للوجه لأسفل كلما قمت بتخفيض الدمبل ببطء ، وقم بتدليك ذراعك. كرر ذلك لمجموعة واحدة مكونة من 6 إلى 12 تكرارًا ، ثم بدّل الجوانب.
نصائح
- اختلف وزن الدمبل الذي تستخدمه حتى تتمكن من إكمال أربع إلى ست مجموعات من خمسة إلى 15 تكرارًا لتكوين النغمة وبناءها وتقويتها.
