شين الجبائر ، المعروفة رسميا باسم متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي ، ترسل آلام الساق السفلية الحادة من قمم القدمين حتى الركبتين. هذا ينبع عادة من خطأ شائع واحد - المبالغة فيه. على الرغم من أن مجموعة من الأساليب ستعمل على منع شظايا الشين ، فإن صلابتك وتدريجها سوف يساعدك بشكل كبير.
الخطوة 1
الاحماء قبل كل تشغيل. ابدأ بتراكم تدريجي للمشي والركض والركض لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق ، ثم اقفل عملية الاحماء مع حوالي ثلاث إلى خمس دقائق من التمدد الديناميكي. التركيز على عضلات الساق مع قطرات كعب ، الطعنات ، يتأرجح الساق ، وتمتد أوتار المأبض وتمتد القوام ، على سبيل المثال. روتين مثل هذا يعد عضلات ساقك لمجموعة كاملة من الحركة ، مما يساعد على منع الاصابة.
الخطوة 2
جهز نفسك بأحذية الركض المناسبة بناء على القوس الخاص بك ، وإضراب القدم وميكانيكا الجري. (انظر الروابط في قسم الموارد). إذا كان لديك ميل إلى المبالغة ، أو قم بتدوير قدمك بشكل مفرط إلى الداخل عند الركض ، فاذهب مع مدربي التحكم في الحركة. اختر حذاءًا مبطنًا للغاية أو أضف النعل الداخلي الرياضي المبطن إلى حذائك إذا كنت تميل إلى الافتنان.
الخطوه 3
بناء نظام الجري الخاص بك تدريجيا. لا تسري هذه الزيادة التدريجية على مسافة ومدة الركض فحسب ، بل أيضًا على شدة وتواتر روتينك. ومما يجعلك تبدوا مغريا ، فإن الجري بشكل كبير خارج البوابة يجعلك عرضة لخطر استخدام الجبائر الشينية والإصابات الأخرى ، لذلك عليك التركيز على بناء نظامك ببطء.
الخطوة 4
يمكنك تبديل الاتجاه أثناء التشغيل على الأسطح المستوية ، وتجنب الأسطح الثابتة للغاية إذا كان ذلك ممكنًا. ابدأ على العشب أو أسطح المسار الناعمة بدلاً من الخرسانة. تعامل مع التحديات مثل التلال فقط بعد أن تشعر بالراحة عند الركض على الأسطح المستوية.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- النعال الرياضي (اختياري)
نصائح
- إذا كنت تعاني من شظايا شين ، قلل من الجري أو توقف عن الركض تمامًا حتى تشفي الجبائر ، اعتمادًا على شدة الألم. اسلقي الثلج لمدة 20 دقيقة في وقت واحد ، لف ساقيك في الضمادات الانضغاطية وأداء تمارين لطيفة بانتظام للحد من الالتهابات. استشر طبيبك إذا استمر الألم لعدة أسابيع في كل مرة. قم بالعبور لمنع إصابات الإجهاد المتكررة مثل شظايا شين. امزج نظام الجري مع التمارين التي تأخذ الإجهاد من السيقان ، مثل السباحة ، باستخدام ركوب بيضاوي الشكل أو الدراجة. للحصول على تمارين ديناميكية مركّزة على الساق ، جرّب المشي الروسي ، الذي يتضمن المشي ببساطة مع الحركات المبالغ فيها وجلب ركبتيك نحو المعدة. تجعل الطعنات الجانبية أيضًا امتدادًا فعالًا سابقًا للمساعدة في منع استخدام الشظايا. لهذا التمديد ، فكر في وضع القرفصاء والالتفاف على الجوانب. تفترض وضع القرفصاء مع انتشار قدميك واسعة وأصابع القدم إلى الخارج ، ثم جلب الكاحل الأيسر في اتجاه كاحلك الأيمن. تخطو خطوة إلى اليمين وأنت ترتقي ، ثم تجلس القرفصاء مرة أخرى وتكرر.
