البروتين هو من المغذيات الضرورية الأساسية لصحة الدم وإصلاح الأنسجة ، ويوفر الطاقة ويساعد على بناء العضلات. مختلف المنظمات الصحية وأخصائيو التغذية لديهم اختلاف في مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم بالفعل ، ولكن هناك بعض الإرشادات المعيارية التي يمكن أن تساعدك على تحديد كمية البروتين اليومية المثالية. التشاور مع طبيبك للحصول على توصيات البروتين محددة لاحتياجاتك.
المبادئ التوجيهية الموحدة
تقترح MayoClinic.com استهلاك ما بين 50 و 175 غرامًا من البروتين كل يوم ، حسب مستوى نشاطك. يوصي موقع ExRx.net ، وهو موقع مخصص لللياقة البدنية ، بأن تستهلك المرأة 40 غرامًا في اليوم ، في حين يجب على الرجال أن يناضلوا من 55 إلى 70 جرامًا. لا تضع إدارة الغذاء والدواء (FDA) متطلبات البروتين اليومية لأن احتياجات البروتين تعتمد على العديد من العوامل الفردية ، ولا يكفي تناول البروتين الكافي بشكل عام لأي شخص يزيد عمره عن 4 سنوات.
غرام من وزن الجسم
الصيغة المستخدمة على نطاق واسع لحساب احتياجات البروتين المحددة الخاصة بك هي استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كجم إلى استهلاك حوالي 54 إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا. لا يعاني معظم الأشخاص من أي مشاكل في استهلاك كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي ، حيث أن متوسط عمر الشخص البالغ حوالي 100 غرام يوميًا. لمعرفة احتياجاتك من البروتين على أساس هذا الدليل ، اضرب وزنك بالوزن بـ454 للحصول على وزنك بالكيلوغرام ، ثم ضرب النتيجة بـ 0.8.
النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية
البروتينات يجب أن تستأثر بحوالي 10٪ إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، طبقًا لما يقوله فيزيولوجيّ التمرين Thomas R. Baechle و Roger W. Earle. إذا كنت تستهلك ما معدله 2،000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تأتي من 200 إلى 300 سعرة حرارية على الأقل من البروتين. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام ، لذلك في هذه الحالة ستحتاج إلى حوالي 50 إلى 75 غرامًا يوميًا. يمكنك تحديد احتياجاتك الدقيقة من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، ثم تحديد احتياجاتك من البروتين.
زيادة الحاجة مع ممارسة
الأفراد النشطين للغاية يضعون ضغطًا أكبر على عضلاتهم ويزيدون من حاجة الجسم للبروتين لتحفيز نمو الأنسجة الجديدة. الأشخاص البالغين الأصحاء الذين يمارسون 30 دقيقة على الأقل يومياً قد يحتاجون إلى 1.5 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. لذا ، يحتاج رياضي وزنه 68 كجم إلى حوالي 102 إلى 136 غرامًا من البروتين يوميًا.
