كوع التنس ، أو التهاب اللقيمة الجانبي ، هو حالة مؤلمة تجعل حتى أبسط المهام ، مثل التقاط غالون من الحليب أو المصافحة ، أمرًا صعبًا. على الرغم من أنه يسمى مرفق التنس ، ليس عليك لعب التنس للحصول على هذه الإصابة. كما يستطيع السباكون والنجارون والجزارين وعمال البناء الحصول على مرفق للتنس. ستساعدك تمرينات الساعد على تخفيف الشعور بعدم الراحة ويمكن أن تساعد في الوقاية من ذلك حتى لو لم تكن تعاني حاليًا من هذه الحالة.
العلامات والأعراض
العرض التقليدي لمرفق التنس هو الألم والحنان على الجزء الخارجي من ذراعك ، أسفل منحناك المرفق. قد تشعر بالألم الذي يتدلى من ساعدك نحو معصمك عند التقاط جسم ثقيل ، أو إزالة الغطاء من جرة أو قلب مقبض الباب ، على سبيل المثال. قد يشعر مفصل المرفق الخاص بك بالتصلب وقد تبدو قبضتك ضعيفة. بدون علاج ، عادة ما يتفاقم الألم ويمكن أن يستمر لعدة أشهر.
خطة الهجوم
التخلص من مرفق التنس لن يحدث بين عشية وضحاها وقد يستغرق أسابيع وحتى شهور للشفاء. تتضمن أفضل خطة علاج واستعادة عدة مراحل. تتضمن المرحلة الأولى راحة ذراعك وتجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم مرفقك وربما تكون سببت ذلك في المقام الأول. يُسخّن الكوع مرتين أو ثلاث مرات يوميًا ويأخذ دواءً مضادًا للالتهاب للمساعدة على تقليل التورم والألم. المرحلة التالية ، بمجرد أن يتألم الألم ، ينطوي بانتظام على إطالة الأوتار والعضلات. ثم في المرحلة الأخيرة ، يجب عليك القيام بتمارين تقوية الساعد.
تمارين تمتد
يمتد عمليتان فعالتان في أي مكان لتقليل تصلب المفاصل وتساعد على إبقاء العضلات والأوتار في المرونة في الساعدين هي عضلات المعصم ومدد المعصم الباسطة. ببساطة تمديد الذراع المصابة مع راحة يدك إلى أسفل. ثني معصمك بحيث تشير أصابعك نحو السقف. مع يدك الأخرى ، اسحب أصابعك نحو جسمك. يجب أن تشعر بتمدد أسفل ساعدك. استرخ على التمدد ، وجه أصابعك إلى أسفل واسحب أصابعك نحوك حتى تشعر بتمدد العضلات والأوتار على الجزء العلوي من ساعدك. كرر ذلك في كل اتجاه 10 مرات وامسك كل امتداد لمدة 10 ثوانٍ.
تعزيز التدريبات
تجعيد المعصم والضفائر الخلفية مع وزن خفيف من ناحية تمارين تقوية الذراعين الفعالة. لإجراء تمارين للمعصم ، أمسك بالوزن بيد الذراع المصابة ثم اجلس واستريح ساعدك على فخذك مع الوزن الذي يتجاوز الجزء الأمامي من ركبتك. مع راحة يدك لأعلى ، ثني معصمك وقم بلف الثقل ببطء حتى تتمكن بشكل مريح ثم عكس حركتك. للحصول على تجعيد الشعر العكسي ، قم بتدوير يدك ببساطة حتى يوجه وجهك لأسفل ورفعه ببطء وخفض الوزن مع التحكم. نفذ كل تمرين 10 مرات. ممارسة أخرى تشمل ببساطة كرة التنس الميت 25 مرة. كرر ثلاث مرات.
نصائح مفيدة
إذا عاد الألم خلال مرحلة التمرين ، توقف واطلب نصيحة الطبيب. بعض لاعبي التنس يحصلون على مرفق للتنس بسبب ضعف جهود السكتة الدماغية ، واللعب بمضرب شديد القساوة أو موتر بشدة أو باستخدام قبضة ليست بالحجم الصحيح. اطلب من أحد لاعبي التنس تقييم ضرباتك ومضاربك. يمكنه تحديد أي عيوب والتوصية بالتغييرات.
