يتطلب سلاح مشاة البحرية أن يكون أعضاؤه في حالة بدنية عالية طوال مدة خدمتهم. ولهذه الغاية ، بالإضافة إلى اجتياز اختبار اللياقة البدنية عند الدخول ، يتعين على كل مشاة البحرية اجتياز الاختبار كل ستة أشهر ما لم يتم نشره في القتال. الحد الأدنى من المتطلبات صعب بما فيه الكفاية ، ولكن فيلق تتوقع منك أن تتجاوز الحد الأدنى والدفع للحصول على درجة الكمال لإظهار لياقتك والتفاني. للقيام بذلك ، يجب أن تبدأ التدريب في أقرب وقت ممكن ، والاستمرار في ذلك طوال خدمتك.
الخطوة 1
حدد أهدافك. قم بزيارة موقع Marine Corps لتحديد الوقت اللازم للمرور لنوع الجنس والفئة العمرية الخاصة بك.
الخطوة 2
قم بتشغيل خمسة أيام في الأسبوع. يوم واحد يجب أن يكون بطولات طويلة وبطيئة لبناء قدرتك على التحمل. يجب أن تتضمن ثلاثة أيام العمل بسرعة ، حيث تقوم بتشغيل فواصل العدو / المشي لزيادة السرعة بشكل تدريجي. يجب أن يكون اليوم الآخر عبارة عن تشغيل إيقاع ، حيث يمكنك تشغيل ثلاثة أميال في أفضل سرعة يمكنك الاحتفاظ بها طوال المسافة. للاختبار ، يجب أن تركض حوالي تسعة إلى 11 دقيقة ميلًا لثلاثة أميال ، حسب عمرك.
الخطوه 3
قم بتضمين برنامج تدريب كامل وزن الجسم في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع لزيادة قوتك الإجمالية. قم بمقاومة العضلات المتتالية ، ولا تعمل أبدًا نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي. استخدم الأوزان الثقيلة بدرجة كافية بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من ستة إلى ثمانية ممثلين. إن تقوية جسمك بالكامل سيجعل الاختبار أسهل بكثير بالنسبة لك.
الخطوة 4
هل تمارين وزن الجسم. يجب أن يكون الرجال قادرين على القيام بثلاث جرامات على الأقل ، ويجب أن تكون المرأة قادرة على التعليق باستخدام ذراع مرنة لمدة 15 ثانية. ممارسة pullups الخاص بك ، مع التركيز على السرعة والكمية. هل pushups والانخفاضات لتقوية العضلات المشاركة في pullup كذلك.
الخطوة 5
تدريب عضلاتك الأساسية. يجب أن تكون قادراً على القيام بـ 40 إلى 50 قرصًا في دقيقتين ، وفقًا لعمرك ، ولكن لا تكتفي بممارسة الجرش. تشمل الجرش العكسي ، V-ups ، الجرش المائل ورفع الساق لضمان نواة صلبة بما يكفي لدعم جسمك من خلال قساوة تدريب مشاة البحرية.
الخطوة 6
تمتد قبل وبعد كل جلسة تدريبية. يتم الحكم على المارينز أيضاً بخفة حركتهم ومرونتهم ، كما أن العضلات المرنة أقل عرضة للإصابة أثناء التدريب. قم بتمديد كل مجموعة عضلية سواء كنت تعمل في ذلك اليوم أم لا ، ولكن فقط حتى تشعر بتوتر بسيط. إذا شعرت بالألم ، عد من التمدد.
نصائح
- وتتطلب الدرجة المثالية التي تبلغ 300 درجة في اختبار اللياقة البدنية في سلاح مشاة البحرية 20 سحبًا ، و 100 قرصًا في دقيقتين ، وإتمامًا لثلاثة أميال في 18 دقيقة. هدف سامي.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تدريبي.
