سواء كنت تعاني من ضيق في أعلى الذراع أو كنت ترغب فقط في بعض المرونة المضافة في المنطقة ، قد يساعدك استخدام عدد قليل من امتدادات العضلة ذات الرأسين على الوصول إلى أهدافك وتقويتها. العضلة ذات الرأسين ، تقع في الجزء الأمامي من الذراع العلوي ، يساعد على استقرار عظم العضد في مقبس الكتف. يمكن أن يساعد تمديد العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح في ضيق العضلات وتحسين مدى الحركة ، والذي بدوره قد يقلل من خطر الإصابة.
عضلات الرأس تمتد نصائح السلامة
للحصول على أقصى استفادة من الامتدادات الخاصة بك مع الحد من خطر الإصابة ، قم ببعض الأنشطة الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ذات الكثافة المنخفضة ، لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل التمدد. تزيد عملية التسخين الهوائي من تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يساعد على المرونة التي تحصل عليها من التمدد ويساهم في الوقاية من الإصابات. كن آمنًا واستمع لجسدك. امتد فقط حتى تشعر بشعور لطيف في العضلات ، ولا تمتد إلى نقطة الألم ، ولا ترتد على الإطلاق ، والتي يمكن أن تصيب العضلات.
يقف العضلة ذات الرأسين تمتد
امتداد العضلة ذات الرأسين هو امتداد بسيط يمكنك القيام به في أي مكان. ابدأ بالوقوف مع وضع يديك خلف ظهرك. حول أشجار النخيل المشكّلة إلى أسفل ، ثم ارفع يديك حتى تشعر بالتوتر في العضلة ذات الرأسين. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد ثم كرر مرتين أخريين. تمتد تمطط العضلة ذات الرأسين الدائمة أيضا عضلات دالية وعضلات الصدر.
تمارين جدار Biceps
يستخدم امتداد جدار العضلة ذات الرأسين جدارًا لإطالة عضلات العضلة ذات الرأسين. ابدأ بوضع كفك ومرفقك الداخلي وكتف ذراع واحدة على الحائط. أثناء الحفاظ على الاتصال بين الجدار والذراع ، قم بتحويل جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالسحب في العضلة ذات الرأسين والصدر. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. استرخ ، ثم كرر مرتين أخريين. لتمديد مناطق مختلفة من العضلة ذات الرأسين ، اضبط موضع يدك ، أو حركه أعلى أو أقل على الحائط وكرر خطوات التمدد.
المعصم دوران العضلة ذات الرأسين تمتد
قف قدميك بعيدًا عن مسافة الورك ورفعي ذراعيك إلى الجانبين. قم بتدوير المعصمين ببطء إلى الخلف ، كما لو كنت تحاول توجيه إبهامك نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتوتر لطيف في العضلة ذات الرأسين. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع الحرص على الحفاظ على ظهرك مستقيما طوال الوقت. استرخ ، ثم كرر مرتين أخريين. يمكنك إجراء هذا التمدد في الاتجاه المعاكس أيضًا: قف مع قدميك على مسافة الورك بعيدًا عن ذراعيك ، وخرج ذراعيك إلى الجانبين ، وواجهت راحة للأمام. قم بتدوير معصميك ببطء إلى الأمام لمواجهة راحة يديك خلفك حتى تشعر بسحب خفيف في العضلة ذات الرأسين. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية. استرخ ، ثم كرر مرتين أخريين.
المدخل Biceps تمتد
قف في المدخل. ضع راحة اليد والرسغ في الذراع الذي تنوي مداه على المدخل عند ارتفاع الخصر وفهمه بلطف. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق على نفس الجانب من جسمك كالذراع الذي تمدده. الآن ثني ركبتك وتحول وزن الجسم إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين والكتف. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد ، ثم كرر مرتين أخريين. تأكد من التقدم خطوة كافية إلى الأمام لتحقيق تمدد جيد وأن تحافظ على استرخاء كتفك وذراعك تمامًا أثناء التمدد.
يجلس بينت الركبة ذات الرأسين تمتد
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة. ضع راحة اليد على الأرض خلفك. يجب أن تكون أصابعك بعيدا عن جسمك. وزّع وزنك بالتساوي بين قدميك ومقعدك وأذرعك. بدون تحريك يديك ، حرك الجزء السفلي ببطء للأمام نحو قدميك حتى تشعر بتمدد لطيف في العضلة ذات الرأسين. لا تقوس أو تقريب ظهرك وتحافظ على الرقبة والعمود الفقري في جميع أنحاء الجسم. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر مرتين أخريين.
