قد تعتقد أن الطريقة الأكثر فعالية للتدريب من أجل الركض بشكل أسرع هي الركض صعودًا. تشغيل ضرائب هائلة على عضلاتك أكثر من الركض على سطح مستوي ، لذلك فإنها تنمو بشكل أقوى استجابة للتمارين الرياضية المنتظمة. ولكن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة سرعة الجري هي التدريب على منحدر هبوطي.
مشكلة
المشكلة في التدريب المرتفع هي أنها تقوي عضلاتك ، ولكنها لا تفعل الكثير لتنسيقك. الجري السريع ليس فقط حول قوة الساق. أنت أيضًا بحاجة إلى خطوات سريعة ، أو معدل سريع. إذا حاولت السفر عبر منحدر شديد ، فربما لاحظت مدى صعوبة التحرك بسرعة دون فقدان رصيدك. هذا لأن ساقيك لا تستطيع التعامل مع معدل السرعة السريع.
حل
الركض هبوطا يطور التنسيق الخاص بك عن طريق إرغام ساقيك لتعلم كيفية التعامل مع السفر عالية السرعة. في البداية ، ستواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك ، ولكن مع مرور الوقت ، سيتحسن التنسيق لديك استجابةً لمعدل التحفيز المتزايد. وبالتالي ، ستزداد سرعة الجري على الأسطح الأفقية لأن معدل سرعة الذروة الخاص بك سيكون أسرع.
ميل
لم يتم تسوية مسألة درجة الانحدار التي يجب عليك استخدامها لتدريبك على المنحدرات. قد يكون المنحدر من 5.8 درجة ومسافة تشغيل كاملة 40 ياردة أفضل ، وفقا لدراسة ظهرت في عدد مارس 2006 من "المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي". يقول مؤلف الدراسة أن التوصية السائدة لا يمكن أن تكون الدعوات لمنحدر 3 درجات فعالة. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون النهج الأكثر فاعلية هو العثور على منحدر لطيف بما يكفي لإجبارك على تجاوز معدل خطواتك المعتادة ولكن ليس شديد الحدة بحيث تدفع إلى الأمام وإصابة بالمخاطر.
تأثير
ووجدت دراسة أخرى أن مزيجًا من التدريب المرتفع والمنحدر هو الطريقة الأكثر فعالية لتحسين سرعة الجري ، وفقًا لإصدار نوفمبر 2006 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف". وجد الباحثون أنه بعد ستة أسابيع من التدريب ، شارك المشاركون قامت مجموعة من التدريبات الشاقة والهابطة بتحسين سرعة تشغيلها بنسبة 3.5٪ ، في حين أن أولئك الذين شاركوا في التدريب على المنحدرات وحدهم حسّنوا سرعة جريانهم بنسبة 1.1٪ فقط. استنتج المؤلفون أن مزيج أنواع التدريب قد يكون "أكثر فاعلية بشكل كبير" من أي واحد فقط.
