عندما يقول الناس "pecs" ، فإنهم يقولون ذلك لأنه من الأسهل القول أكثر من "الرأس القصصي الرئيسي." ولكن هذا ما يتحدثون عنه بالفعل ، سواء كانوا يعرفون ذلك أم لا.
في حين أن الرأس القصدي يشكل لحم الصدر ، والذي يمتد من حوالي منتصف الكتف إلى القيمة المطلقة العليا ، يشكل الرأس الترقوي للبيكس - التي تشغل المسافة بين قمة الرؤوس الشائكة وعظمة الترقوة - pecs "العلوية" أو "الداخلية".
والحقيقة هي أن معظم تمرينات الدمبل التي تستهدف الصدر تضع تركيزها على بيكس القصية الأبرز ، ولكن لا يتم فقدان كل الأمل - اترك الأمر لبعض المدربين المحترفين للتوصية بتمارينهم المفضلة لتحدي أعصابك.
ذبابة الدمبل
يأتي ذبابة الدمبل التي تم اختبارها من قبل من قبل المدرب المعتمد من قبل AFPA Davey Wavey كواحد من أفضل الطرق لتشغيل البيكز الداخلي (كما أنه يوصي بمقعد البوصلة المقبض والقبضات على موقعه). على الرغم من أنك تستطيع القيام بتمارين في الصدر باستخدام كابلات أو جهاز ، إلا أن Wavey تقوم بتغيير شكل الدمبل.
اثنين من الدمبل ومقاعد وقد حصلت على تغطية بيك الداخلية الخاصة بك. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images كيف
مع ظهرك ورأسك مسطحًا على مقعد وزن ، تثني الركبتان والقدمان على الأرض أو على وسادة ، وتمسكان بقطعة دمبل في كل يد بحيث يتم تمديد ذراعيك ويتم وضع الأوزان فوق مركز صدرك. يجب أن تكون أشجار النخيل في مواجهة بعضها البعض ، مع أن الأجراس تتلامس تقريباً. إذا كان لديك نصاب ، اطلب منهم تسليم الأوزان في هذا الموقف.
من نقطة الانطلاق ، خذ نفسًا بينما تقوم بتخفيض الدمبل إلى جانبيك ، مما يجعل القوس مع ذراعيك بحيث يتم تمديده على جانبي الصدر مع المرفقين فقط قليلاً. مع الحركة المعانقة التي تعطي pecs الداخلية الخاصة بك تمتد لطيفة ، والزفير وجلب أجراس معا على صدرك لاستكمال مندوب واحد.
Dumbbell Crossover Shrug
إذا كنت قد حصلت على واحد فقط من الدمبل - لا حاجة إلى مقاعد البدلاء - تعتقد MSPT و CSCS جيف كافاليير أنه يمكنك إعطاء التمارين الرياضية القوية تجريبًا قويًا مع تمرين يصفه بأنه يقفز كروس الدمبل. هذه الحركة البسيطة ، مفصلة على موقعه Athlean ، تنشط الألياف الترقوية مع دوران قصير متعاقد من الكتفين.
كيف
عقد الدمبل في الجانب الخاص بك مع قبضة اليد ، مما يسمح فقط انحناء طفيف في المرفق الخاص بك. الوقوف مع ظهرك مستقيم والقدمين عرض الكتف على حدة كما تقوم بتدوير الكتف والرسغ في الوقت نفسه نحو بيكس الداخلية ، بحيث شريط الدمبل هو أفقي على فخذك. الآن اصطحب كتفك بحركة مرفوضة وجلب عضلاتك عبر pec حتى يصبح الحديد في وسط جسمك.
أعد وضع البداية وكرر. كما هو الحال في أي تمرين دمبل أحادي ، تأكد من أنك تعطي كل جانب من جسمك نفس الاهتمام عن طريق أداء نفس عدد الممثلين على كلا الجانبين - لا تريد أن يشعر أي من pec بأنك مُستبعد.
تكثيف الخاص بك تجريب الصدر الداخلية
مرة واحدة كنت حصلت على ياقة مسطحة الدمبل يطير بات ، المدرب الشخصي روس هاو يقترح تحريك مقاعد البدلاء في موقف مائل لتعزيز مشاركة عضلات الصدر الخاص بك ، ودعا الطيران يميل "الذهاب إلى التحرك" للصدر الداخلي. يمكنك أيضا إضافة لمسة طفيفة من المعصم إلى أعلى الحركة على ذبابة الخاص بك ، بحيث الدمبل تشكل نوعا من "V" عندما كنت تحتجزهم عاليا.
مع التركيز على هذه الألياف العضلية الصغيرة ، قم بالتركيز على تنشيط pecs الخاص بك طوال التدريبات - أثناء دفعك للوزن ، قم بالضغط على تلك clavs معًا لإشراكهم حقًا.
تشعر بأن؟ إنها رؤيتك الترقوية تقول "شكرًا لك على أن تلاحظنا".
