الحبوب هي بذور النباتات العشبية المختلفة. وتشمل الأمثلة القمح والأرز والذرة والجاودار والشعير والكينوا والشوفان. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تشكل الحبوب الكاملة على الأقل نصف استهلاكك اليومي من أطعمة الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية الطبيعية لأنها تحتوي على النخالة الخارجية والطبقة الجرثومية الداخلية. يتم تحصين الحبوب المكررة المصنوع فقط من طبقة السويداء البيضاء النشوية بالفيتامينات ، ولكنها تحتوي على ألياف أقل.
الكربوهيدرات
توفر المغذيات الكبيرة الطاقة ، والبشر يحتاجون إليها ليعيشوا. تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المغذيات الكبيرة ، وهذه المكونات الثلاثة تشكل الغذاء البشري. الحبوب منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ومصدر غني بالكربوهيدرات ، والتي تستخدم كوقود رئيسي للجسم. الحبوب الكاملة مصدر غني للألياف لأنها تحتوي على طبقة نخالة ليفية خارجية. على سبيل المثال ، الشوفان والقمح الكامل والأرز البني والبرغل والدخن كلها حبوب كاملة عالية الألياف. الألياف يمكن أن تساعد في الحد من الكوليسترول ، خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وتوفر كميات كبيرة لحركة الأمعاء. توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة ، بمعنى أنها لا ترفع سكر الدم بسرعة لأن الألياف تبطئ إطلاق الأمعاء إلى الدم. ومع ذلك ، يمكن للحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض رفع نسبة السكر في الدم بسرعة ولا توفر أليافًا كبيرة.
بروتين
الحبوب هي بروتينات غير كاملة ، مما يعني أنها منخفضة في حمض أميني أساسي واحد على الأقل. إن تناول غذاء متوازن ومتنوع يضمن لك تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية بمستوى مناسب. هذا مهم بشكل خاص للنباتيين ، الذين يعتمدون على الحبوب والبقوليات لمصادر البروتين. الكينوا هي واحدة من أعلى الحبوب لمحتوى البروتين. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر حوالي 8 غرام من البروتين.
ب الفيتامينات
وتشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن. يحتاج البشر إلى هذه بكميات أقل من المغذيات الكبيرة ، ولا توفر المغذيات الدقيقة الطاقة. الحبوب هي مصدر غني للفيتامينات ب ، والتي تشمل الثيامين ، ريبوفلافين ، حمض الفوليك ، النياسين وفيتامين B6. فيتامينات ب مهمة لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات للطاقة. حمض الفوليك هو أيضا مهم بشكل خاص بالنسبة للإناث الحوامل ، حيث يتطلب الجنين حمض الفوليك الإضافي للنمو والتطور. تحتوي الحبوب الكاملة على هذه الفيتامينات بشكل طبيعي ، ويتم تقوية الحبوب المكررة بفيتامينات ب.
المعادن
توفر الحبوب المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. الحديد هو معدن يستخدم في نقل الأكسجين في الدم. نقص الحديد ، يسمى فقر الدم ، هو شائع في الإناث في سن المراهقة والإناث في سنوات الإنجاب. يجب على أولئك المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الحبوب واللحوم الحمراء. يستخدم المغنيسيوم في الجسم لتقلصات العضلات وإنتاج الطاقة. السلينيوم يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم لمحاربة إنتاج الجذور الحرة.
