في الأسابيع الأخيرة من الحمل ، قد تلاحظ زيادة الضغط في منطقة الحوض. يحدث هذا عادةً بسبب سقوط طفلك في موضعه. إذا كان تاريخ استحقاقك قريبًا من طفلك ولم ينزل طفلك بعد إلى موضعه ، فلا داعي للقلق. بعض الأطفال لا يسقط حتى يبدأ المخاض. ومع ذلك ، فهناك بعض التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها والتي تشجع الطفل على الهبوط بينما تقوم أيضًا بإعداد جسمك من أجل المخاض والولادة. تجنبي هذه التمارين إذا كان طفلك في وضعية مبطنة ، لأنها قد تزيد من صعوبة تغيير وضع طفلك في وضعية التذمر.
المشي
المشي هو ممارسة مثالية للنساء الحوامل ، ولا سيما في الثلث اللاحق. فمن السهل على المفاصل ويوفر التمارين الرياضية لطيف ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على زيادة الوزن. المشي يفتح أيضا الوركين ويرخي عضلات الحوض ، والتي يمكن أن تساعد في عملية البرق في الأسابيع الأخيرة من الحمل. ضع في اعتبارك أن المشي يعتبر تمارين هوائية معتدلة الكثافة. إذا لم تكن تمارس الرياضة أثناء فترة الحمل ، ابدأ ببطء. المشي لمدة 10 دقائق في اليوم ، وزيادة تدريجية إلى 20 أو 30 دقيقة.
الكرة ولادة
استخدام كرة الولادة في الأسابيع الأخيرة من الحمل سيشجع طفلك على الاستقرار في الحوض مع تخفيف الضغط وزيادة تدفق الدم إلى الجنين. وفقا لمنظمة أريزونا دولاس ورابطة تعليم المواليد ، أو ADOBE ، يجب على النساء الحوامل الجلوس على كرة الولادة قدر الإمكان في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأخيرة من الحمل. لا تساعد كرات الولادة على إسقاط طفلك فحسب ، بل قد تساعده أيضًا على الدوران في الوضع الأكثر ملاءمة للتسليم ، مما يقلل من فرصك في العمل المؤلم.
القرفصاء
يزيد القرفصاء من حجم فتحة الحوض ، بينما يستخدم الجاذبية أيضًا لمساعدة طفلك على النزول إلى الحوض. أنها تقوي أيضا ساقيك وفتح الوركين للعمل. توخى الحذر عند وضع القرفصاء في الثلث الثالث من الحمل ، خاصة إذا لم تكن تمارس الرياضة طوال فترة الحمل. قم بالجلوس على الحائط لإضفاء المزيد من الدعم والتوازن ، أو وضع القرفصاء أثناء الجلوس على كرة الولادة لتجنب السقوط أو إصابة نفسك.
الحوض يميل
يجب القيام بتمريرات الحوض طوال فترة الحمل إن أمكن. هزاز الحوض طريقة لطيفة لتشجيع طفلك على الإسقاط في الحوض. كما أنه يعزز ويمد جميع العضلات الأساسية ، ويساعد على تخفيف الألم في أسفل الظهر ، وهو أمر شائع خاصة في الثلث الثاني والثالث. قد تساعد الميل الحوض على تخفيف الغثيان وعسر الهضم الذي تعاني منه العديد من النساء في الثلث الثالث من الحمل. لأداء الحوض يميل ، على يديك وركبتيك ، مع يديك مباشرة تحت كتفيك. تميل الحوض بلطف إلى الأمام واسترخاء أسفل الظهر. أعد الحوض إلى وضع محايد وتكرار لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
