إن طريقة زيادة كتلة العضلات في ذراعيك وصدرك هي نفسها لبناء أي عضلة أخرى في جسمك: تدريب مقاومة عالية الكثافة - أي الأوزان - مدعومًا بفترات التغذية والتغذية السليمة.
كيف تزيد من هذه العملية؟ يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة المحسّنة": "ستصل إلى هناك بسرعة أكبر إذا ما سارعت في العمل والعمل على مستوى مستدام من الشدة ، وألا تهميش نفسك بالجهد المفرط". الحياة اليومية. يضيف نوكس: "مع ذلك ، يمكنك رؤية نتائج مهمة في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع إذا كنت مجتهدًا".
يؤدي الضغط السريع عند الانخفاض إلى زيادة نشاط العضلات. مصدر الصورة: nicoletaionescu / iStock / Getty Images اختر التدريبات الخاصة بك
هناك الكثير من الآلات والتمارين للصدر والذراعين التي من السهل الحصول عليها. يقول نوكس: "تمارين واحدة أو تمرينين لكل مجموعة عضلية هو مكان معقول للبدء به". "على مدى بضعة أسابيع أو بضعة أشهر يمكنك بناء ما يصل إلى ثلاثة تمرينات في الصدر واثنان من كل منهما للكتفين ، العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية. الفئران الصالة الرياضية الحقيقية تذهب لأربع أو خمس تمارين في كل مجموعة العضلات ، ولكن الأمر يستغرق وقتا طويلا ل اذهب هناك."
صدر
إذن من أين نبدأ؟ وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمرين ، فإن أفضل ثلاثة تمارين في الصدر هي مكابس المقعد الحديدي ، وآلة سطح السفينة بيك والكرات المتقاطعة. هذه التمارين وغيرها مثل تمارين الضغط والانحدار وذباب الدمبل ، تعمل في المقام الأول على الصدرية الرأسية ، وهي أكبر عضلات الصدر. ومع ذلك ، لا ينبغي إهمال قاصر الصدر ، الذي يقع أسفل العضلة الصدرية الكبرى ويضيف تعريفًا إلى البيك العلوي.
أسلحة
عادة ما تكون العضلة ذات الرأسين على رأس قائمة الجميع لبناء الأسلحة. قمم لتشغيل العضلة ذات الرأسين هو تجعد التركيز ، نفذت ذراع واحدة في كل مرة عن طريق الشباك على الدمبل مع استقرت الذراع العلوي ضد الفخذ. كما أن تجعيد الشعر بالألوان والذقن أعلى قائمة التمرينات في المجلس الأمريكي على أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين. اجعلها متوازنة من خلال عمل تلك العضلة ثلاثية الرؤوس - مجموعة العضلات في مؤخرة الساعد - مع دفعات مثلث يتم تنفيذها بوضع اليدين معاً بحيث تشكل أصابع الإبهام والسبابة شكل مثلث على الأرض . تعتبر الركلات الجانبية والملحقات العلوية خيارات أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس.
أكتاف
عضلات الكتف الأساسية هي العضلة الدالية الأمامية ، وهي الجزء الأمامي من عضلات الكتف الثلاثة. بناء ذلك مع الصحافة الكتف الدمبل ، ولكن أولا القيام ببعض العمل على الأصغر والإسقاط المهملة أصغر وأحيانًا كثيرة مع الصف انحدر 45 درجة والرفع الجانبي الخلفي يجلس.
Reps و مجموعات: استخدمها حتى تخسرها
لإضافة كتلة العضلات ، سترغب في العمل مع مقدار من الوزن الذي يزيد من قوتك بعد ستة إلى ثمانية ممثلين. من الضروري أن توصل نفسك إلى نقطة الفشل العضلي المؤقت - لمدة 30 إلى 90 ثانية - قبل أن تتمكن من استئنافها. آلات الوزن ممتازة عندما تختبر حدودك لأنها ثابتة ولن تسقط عليك عندما تختبر حدودك.
بالحديث عن الحدود ، من المرجح أن تتوسع بسرعة في تدريباتك الأولى. استمر في إضافة الوزن لفرض الحمل الزائد عند ستة إلى ثمانية ممثلين. إذا كنت قد بدأت للتو ، فانتظر إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين من كل تمرين ، ثم قم بالتدريج حتى يصل إلى أربعة إلى ستة.
التعافي
بعد كل هذا الجهد ، من المهم أن تستريح لمدة يوم على الأقل بين التدريبات لأن بناء العضلات الحقيقي يحدث عندما يضيف الجسم أليافًا عضلية جديدة لإصلاح الدموع والضغائن الصغيرة التي تعرض لها أثناء التمرين. الإلمام - المعروف أيضا باسم تأخر ظهور بداية العضلات ، أو DOMS باختصار ، هو مقياس للتقدم. يجب أن تشعر بالحرق ولكن لا ينبغي أن تكون موهنة. يقول نوكس: "إذا كنت متألماً بعد يوم من التمرين ، لكن معظمها يرتديها في اليوم التالي أو نحو ذلك ، فمن المحتمل أنك تسير على الطريق الصحيح".
بروتين
بناء العضلات يستحضر الصور من ألواح عملاقة من لحم البقر الخام وهزات البروتين التي لا نهاية لها. في حين أنه من الضروري تناول بروتين أكثر مما تستخدم ، فإن الكميات الضخمة ليست ضرورية. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية والنظام الغذائي من 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتدريب القوة. إذا كنت لا ترغب في القيام بالرياضيات ، يضعها المجلس الأمريكي على 15 إلى 35 في المائة من الغذاء حسب أهدافك. لذلك إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية ، فقد تكون هدفًا للنهاية الأعلى للنطاق.
قم بتحميل أحد هذه الحصص من البروتين ، حوالي 20 غرامًا ، بعد جلسة تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من نافذة بناء العضلات مباشرة بعد التمرين.
