إذا كان لديك ألم أسفل الظهر ، قد يكون لديك مرض القرص التنكسي. توفر الأقراص توسيدًا بين العظام في العمود الفقري ، ولكن مع مرور الوقت ، يمكن أن تبلى. في الواقع ، هذه الحالة هي السبب الأكثر شيوعا لآلام الظهر لدى البالغين. لكن التمرين يمكن أن يقلل الألم والتصلب الناتج عن مرض القرص التنكسي.
اليوغا غالبا ما تستهدف العضلات في أسفل ظهرك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images سد
على الرغم من أن التمرينات الرياضية لا يمكنها إلغاء التلف في الأقراص ، إلا أن تقوية عضلات بطنك وتدني دعم الظهر يساعدان عمودك الفقري ، مما يخفف من الألم. الجسر هو تمرين تقويمي يمكن أن يتطور بسهولة كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب وثني ذراعيك على جانبيك. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض. شد عضلاتك عن طريق تسطيح أسفل ظهرك على الأرض. شغل هذا المنصب طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
اضغط على الأرداف واضغط على الأرض بعقبك. ارفع الوركين نحو السقف إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
الخطوه 3
كرر هذا التمرين 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال أداء الجسور ذات القدم الواحد. تقويم ساق واحدة ورفعها نحو السقف. في هذا الموقف ، أداء 10 جسور مع الساق المقابلة. كرر على الجانب الآخر.
الامتداد يحسن المرونة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images يو بي إس الصحافة
يمكن أن يقلل الضغط على الضغط على الأقراص المؤلمة.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على سطح صلب. ثني مرفقيك وجلب الساعدين تحت صدرك. توقف عندما تكون يديك مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
ببطء تصويب مرفقيك ، ورفع صدرك عن الأرض. تأكد من استرخاء عضلات ظهرك طوال هذه الحركة. توقف عندما تشعر بتمدد مريح في أسفل ظهرك.
الخطوه 3
استمر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل. كرر من 10 إلى 20 مرة.
تمرين كوبرا
على الرغم من أن تمرين الكوبرا مشابه للضغط المكشوف ، فإن هذا التمرين يعمل بالفعل على العضلات في أسفل ظهرك.
الخطوة 1
استلق على بطنك مع ذراعيك يستريح على جانبيك ، وواجهات النخيل تواجه السقف.
الخطوة 2
شد العضلات في الأرداف والظهر المنخفض. اضغط على شفرات الكتف معًا وارفع صدرك عن الأرض. حافظ على استرخاء ذراعيك طوال هذه الحركة.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم تراجع ببطء إلى أسفل. كرر 10 مرات.
تمرين رباعي الأرجل
ممارسة التمارين على يديك وركبتيك - وتسمى أيضا رباعي الأرجل - تستخدم الجاذبية كمقاومة لعضلاتك.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك وركبتيك على سطح ثابت ولكن مريح. تأكد من أن يديك تتوافق مباشرة مع كتفيك وركبتيك تماشياً مع الوركين.
الخطوة 2
تشديد abs الخاص بك عن طريق سحب زر بطنك مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. لا تدع بطنك ينزلق نحو الأرض أثناء هذه التمارين.
الخطوه 3
الحفاظ على عضلات البطن لديك ، والوصول ببطء إلى ذراع واحدة مباشرة أمامك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم اخفضه لأسفل. ارفع الذراع المعاكس. البديل 10 مرات.
الخطوة 4
قم بإجراء هذا التمرين مرة أخرى برفع ساق واحدة في كل مرة ، مباشرة خلفك. بمجرد إتقان هذه التقنية ، حاول رفع الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت.
