عتبة اللاكتات الخاصة بك في التدريبات الجارية هي النقطة التي تبدأ فيها اللاكتات بالتراكم في دمك. تختلف النقطة التي يحدث عندها هذا وفقًا لمستوى لياقة الفرد ، ولكنه يحدث عادة عندما ينبض قلبك بالقرب من الحد الأقصى. كلما ارتفعت عتبة اللاكتات لديك ، كلما كان بإمكانك الحفاظ على معدل جري قوي.
من الذي يحتاج إلى مختبر؟
تشمل جميع العدائين الخبراء تدريبات تشغيل تهدف إلى تحسين عتبة اللاكتات الخاصة بهم. على الرغم من أن بعض الرياضيين المحترفين أو الرياضيين الأولمبيين يتعلمون عتبة اللاكتات الدقيقة في المختبر حيث يتم تشغيلهم في حلقة مفرغة ويتم سحب الدم وتحليله ، فإن معظم العدائين يحددون عتبة اللاكتات من خلال اختبارات التشغيل البسيطة. بمجرد معرفة عتبة اللاكتات الخاصة بك ، يمكنك تصميم التدريبات التي تمكنك من دفعها إلى أعلى ، مما يسمح لك بتشغيل أسرع مع أقل انزعاج.
عبور العتبة
يُعد اختبار التشغيل الذي يُطلق عليه الاختبار الذي يستغرق 30 دقيقة أحد الطرق لقياس عتبة اللاكتات بشكل غير رسمي. بعد الإحماء التام ، قم بزيادة سرعة الجري إلى أعلى مستوى تشعر أنه يمكنك الحفاظ عليه لمدة 30 دقيقة. عندما تصل إلى هذه السرعة ، يمكنك بدء ساعتك وقياس المسافة التي تغطيها خلال الثلاثين دقيقة القادمة. ستقوم لاحقًا بحساب عتبة اكتاتيك عن طريق قسمة المسافة التي ركضتها على 30 دقيقة لتحديد سرعة كل كيلومتر. إذا قمت بتشغيل أربعة أميال في 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، فإن عتبة اللاكتات الخاصة بك هي سبع دقائق ، 30 ثانية لكل ميل.
اختبار بديل
طريقة أخرى لتحديد عتبة اللاكتات الخاصة بك هي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتصنيف بسيط للمجهود المفترض - المعروف باسم مقياس RPE من 6 إلى 20 ، مع وجود 20 شاملة. ابدأ الركض بسهولة وقم بتقييم الجهد من 6 إلى 20. قم بزيادة وتيرة كل دقيقتين أو ثلاث دقائق وقم بتقييم جهدك مرة أخرى. عندما تصل إلى RPE من 13 إلى 15 - تعتبر "صلبة إلى حد ما" أو "صعب" - فقد وصلت إلى حد Lactate. يساعدك معدل ضربات القلب على الشاشة على توجيهك في التدريبات المستقبلية.
الحفاظ على تيمبو
ستعتمد تمارين تشغيل عتبة اللاكتات في المستقبل على سرعة الدور لكل ميل أو معدل ضربات القلب. هناك نوعان من التدريبات قيد التشغيل لتحسين عتبة اللاكتات الخاصة بك - تشغيل الإيقاع وتشغيل الفاصل الزمني. تشغيل Tempo هو تشغيل مستمر أقل بقليل من عتبة اللاكتات الخاصة بك ، وعادةً ما تتضمن التدريبات الفاصلة تكرارًا متكررًا لمسافة معينة ، من ربع ميل إلى ميل كامل أو أكثر ، بوتيرة أسرع قليلاً من وتيرة عتبة اللاكتات. كلما كانت المسافة أقصر ، كلما كان عليك دفع السرعة بشكل أسرع.
استرداد وكرر
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتكرار ميل واحد ، فيجب عليك تشغيل بضع ثوانٍ لكل ميل أسرع من عتبة اللاكتات الخاصة بك والقيام بتكرارين إلى أربعة. إذا كنت تقوم بتكرار نصف ميل ، فيجب عليك تشغيل سرعة أسرع قليلاً لكل نصف ميل وإجراء أربع إلى ست مرات متكررة. استرجع نفس مقدار الوقت الذي تشغله إذا ركضت تكرارًا 7:22 ميلًا ، انطلق نحو 7:22 قبل تكرار تكرار آخر. إذا كانت وتيرتك تشعر بالسرعة الشديدة ، أبطئها قليلاً حتى تشعر أنها صلبة أو صعبة للغاية ولكن ليس كلها.
العمل في ذلك
إذا كنت بدأت للتو في تشغيل برنامج ، لا تقفز إلى تدريب عتبة اكتات. يوصي الباحثون في جامعة نيو مكسيكو ببناء حجم التدريب الخاص بك بنسبة تتراوح من 10 إلى 20 في المائة أسبوعياً بمستويات أخف بكثير حتى تصل إلى حجم التدريب الذي ترغب في الحفاظ عليه. ثم يمكنك البدء في تشغيل الإيقاع التدريبات والفترة الفاصلة. لا ينبغي أن يكون أي من هذه التدريبات عتبة اكتات أكثر من 10 في المئة من مجموع الجري الأسبوعي ، ولا ينبغي لك أن تفعل ذلك في أيام متتالية.
