في المرة الأولى التي تشهد فيها تمارين الكروس فيت ، ستغفر للاعتقاد بأنها كانت عبارة عن مزيج من رفع الأثقال الأولمبي والقفز والجمباز وحركات وزن الجسم وتمارين رفع الأثقال التقليدية. لا يتبع CrossFit بنية محددة أو مجرد التمسك بنوع واحد من التدريب. في حين أن كل من الرجال والنساء يمكن أن تتنافس في CrossFit ، فإن التدريبات تحدد أوزان مختلفة حسب الجنس. يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال المستخدمة في CrossFit الرجال على زيادة القوة والحجم والقدرة على التحمل العضلي.
الطموحات الاولمبية
تشكل المصاعد الأولمبية جزءًا كبيرًا من CrossFit. تحركين أولمبيين - الخطف والنظافة والانتعاش - شائعان في تمارين كروس فيت مثل إيزابيل ، التي تتضمن 30 خطف مع 135 رطل. في أسرع وقت ممكن ، أو ليندا ، والذي يتضمن 55 عملية تنظيف باستخدام نصف وزن جسمك. المصاعد الاولمبية بناء القوة والقوة. مشتقات هذه التحركات هي أيضا دبابيس CrossFit. ينظف الجسم بالكامل ، وينظف الطاقة ، ويدفع الهزات ، ويخطف الطاقة ، ويتقلب في جميع أنحاء طريقه إلى التدريبات CrossFit على أساس منتظم.
لمن تقرع الأجراس
لن تجد قطعة دمبل في صالة رياضية من CrossFit ، مهما كان مظهرك صعبًا ، ولكنك ستجد الكثير من أنواع الجرس الأخرى - kettlebells. Kettlebells هي أداة فعالة لبناء السرعة والقوة والحركة داخل التدريبات CrossFit. يمكنك أداء الاختلافات من الخطف والنظافة مع kettlebells ، أو استخدامها للتأرجح والتركيب التركي. يوصي مدرب Kettlebell Mike Mahler الرجال ببدء 35 باوند. kettlebell ، في حين يجب على المدربين الذكور ذوي الخبرة اختيار 53 رطلاً. جرس.
الرجوع إلى الأساسيات
قبل أن تشعر بالقلق من أن تحركات الرفع التقليدية ليست جزءًا من CrossFit ، لا تخف ، لأن السيقان والدمى المميتة لها مكانها أيضًا. CrossFitters لا مقاعد البدلاء الصحافة رغم ذلك - الصحافة فوق بدلاً من ذلك. تشكل هذه التحركات الثلاثة معاً نسخة CrossFit من رفع الأثقال - وهو تمرين يُعرف باسم Total ، والذي يتضمن رفع واحد كحد أقصى في كل تمرين.
مجموع الجسم بليتز
تدريب مفهوم تدور حول متنوعة. هذا يعني أنك ستفعل شيئًا مختلفًا تقريبًا كل يوم وتشارك دائمًا في أشكال مختلفة من الرفع. في مقابلة مع موقع Fitness Men ، يوصي مدرب القوة ومدرب كروس فيت Will Huntington بالبدء ببعض التدريبات الأساسية. تنطلق مع ثلاث جولات من 10 تقلبات kettlebell ، 10 pushups حلقة ، 10 يقفز القرفصاء وخمسة burpees. أو لمزيد من الدوائر القائمة على القوة ، الجمع بين النظيفة والهزات مع رفع الساق شنقا ، مع الأخذ في أصابع قدميك إلى شريط كل مندوب. كلمة تحذير واحدة - تمارين رفع الأثقال كجزء من CrossFit ليست أفضل طريقة للرجال للحصول على العضلات ، ويلاحظ المدرب الشخصي مايكل ماثيوز من Muscle for Life. إذا كنت تريد الحصول على أكبر وأقوى ، فأنت أفضل من التمسك روتين تدريب الوزن التقليدي بدلا من ذلك.
