يحتاج الجهاز المناعي والدماغ والعضلات والعظام والخلايا في جميع أنسجة الجسم إلى جرعات يومية من العناصر الغذائية الحيوية لتعمل بشكل صحيح. قد يزيد نقص المغذيات من خطر العدوى والمرض والمرض. الإفراط في تناول المغذيات قد يسبب مشاكل صحية. اتبع إرشادات التغذية اليومية الموصى بها لإعطاء جسمك المواد المغذية التي يحتاجها للبقاء في صحة جيدة.
سعرات حراريه
توفر السعرات الحرارية مقياسًا لمحتوى الطاقة في الطعام. الطاقة التي تستهلكها يجب أن تساوي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. زيادة تناول السعرات الحرارية أو النشاط البدني غير الكافي سيؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. يمكنك تخفيف الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله أو الجمع بين هذين السلوكين. يتراوح السعر اليومي الموصى به للرجال من 2000 إلى 3000 حسب مستوى النشاط. تتراوح توصيات السعرات الحرارية بين 1600 و 2400 اعتمادًا على النشاط البدني.
بروتين
كل خلية حية في جسمك تحتوي على البروتين. يساعد هذا المغذي جسمك على الحفاظ على العظام والعضلات والجلد. تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات وبعض الحبوب والفاصوليا على بروتين غذائي. يحتاج الشخص العادي من 50 إلى 65 جرامًا من البروتين يوميًا. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين حوالي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم المثالي. الغرام في وزن الجسم يوصى يوميا بالكمية من البروتين للأطفال.
الكربوهيدرات والالياف
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمك. هذه العناصر الغذائية توفر الطاقة للعمليات في الخلايا والأنسجة والأعضاء. الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الكلية من الكربوهيدرات لتلبية المدخول اليومي الموصى به للبالغين. قد لا يحتاج الأطفال الأصغر سنا إلى الكثير من الكربوهيدرات ، لأن نظامهم الغذائي يتطلب نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون. الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان هي المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات. جميع المصادر الطبيعية للكربوهيدرات هي مصادر الألياف الغذائية ، وتشمل 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات والمعادن تدعم النمو والتطور الطبيعي ، والحفاظ على نظام المناعة قوي ومساعدة الخلايا في جميع أنحاء الجسم يعمل بشكل صحيح. الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك عن طريق استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة. تشمل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي. تناول المكسرات والبذور والبيض واللحوم الخالية من الدهون للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. قد تكون المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن أكثر فائدة من المكملات مثل أقراص الفيتامينات المتعددة.
كحول
تستهلك الكحول في الاعتدال. واحد و أثنان من المشروبات يوميا يفيان بالمتناول اليومي الموصى به للنساء و الرجال على التوالي. يجب ألا يتجاوز عدد النساء والرجال ثلاثة أو أربعة مشروبات يوميًا على التوالي. ويرتبط استهلاك الكحول المعتدل بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن وانخفاض معدل الوفيات ويمكن أن تقلل من خطر مرض السكري وأمراض القلب التاجية. شراب واحد قد يكون 12 أوقية من البيرة ، أو 5 أوقية من النبيذ أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية المقطرة.
