اللوح هو تمرين يعمل على قلب الجسم ، وتحديدًا عضلات البطن وأسفل الظهر. يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل تقليدي كجزء من نظم اليوغا والبيلاتس ولكنه فعال لأي شخص يتطلع إلى تحسين القوة الأساسية والتوازن. تنفيذ لوح يتطلب أي معدات. وزن الجسم والجاذبية توفر مقاومة كافية.
أداء اللوح
في حين أن هناك اختلافات لا حصر لها في اللوح الخشبي ، يبدأ التمرين الأساسي في وضعية الضغط القياسية - بحيث يكون وجهه متدليًا ، وبعرض يدي الكتفين مباشرة أسفل الكتفين والقدمين مع الوزن المدعوم على أصابع القدم. يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة ، ويجب أن تكون الظهر مسطحة ؛ عندما يتم تنفيذ اللوح بشكل صحيح ، يجب أن يظهر الجسم مباشرة من الرأس إلى الكعب. الحفاظ على الموقف لمدة 10 إلى 20 ثانية من خلال إشراك عضلات البطن وعقد الموقف ، دون السماح للصدر أو الألوية بالتدلي.
لماذا اللوح هو فعال
اللوح الخشبي يعمل لأنه يزيد من القوة الأساسية والتوازن والتحمل العضلي. يتطلب من المؤدي إشراك العضلات طوال الوقت الذي يحتفظ فيه بالموضع. يعد تعلم الوضع المناسب بسيطًا نسبيًا ، لذلك يمكن للمبتدئين تنفيذ التمرين. لأن إتقان اللوح هو أمر صعب ، فإن المدربين المتقدمين سيجدونه فعالاً أيضاً. يتميز التمرين بعدد من الاختلافات التي تمنع الملل أثناء استهداف مجموعات العضلات المختلفة.
العضلات عملت
ينطوي اللوح الأساسي في المقام الأول على عضلات البطن والمنطقة spenee ، وهي أساسا عضلات الظهر التي تمتد من أسفل الظهر إلى الرأس. ثانيا ، يستهدف اللوح عضلات الكتف والصدر والجبهة الأمامية والخلفية للفخذين. وتستهدف الاختلافات في اللوح الأساسي ، مثل اللوح الجانبي ، العضلات المائلة - جوانب البطن - والفخذ الخارجي والداخلي. يمكن للممارسين المتقدمين تنفيذ الألواح باستخدام كرة الثبات لتحسين التوازن.
الاعتبارات
يمكن للمبتدئين تعديل اللوح الأساسي ، وأداءه من الركبتين والساعدين ، في حين يمكن للممرينات المتقدمين زيادة الشدة عن طريق رفع الساق. يمكن للرياضيين الذين يتدربون لمسافات طويلة أو ثلاثياتلون أن يقللوا من مخاطر الإصابات الناتجة عن استخدام برنامج تدريبي يتضمن اللوح الخشبي. يجب على أولئك الذين عانوا من إصابات في الرسغين أو المرفقين أو الكتفين التشاور مع أطبائهم قبل محاولة اللوح.
