تقارير وزارة الزراعة الأمريكية أن حوالي 16 في المئة من مجموع السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل يوم في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، هي من السكريات المضافة. غالبية هذه السكريات تأتي من المشروبات والحلويات والحلوى. على الرغم من أن سكر الثمار يشترك في تركيب كيميائي مماثل ، أو مطابق للسكر المضاف ، فإن السكر المستخرج من الفاكهة هو الخيار الأكثر صحة.
سكر الفاكهة
الفركتوز هو النوع الرئيسي للسكر في الفواكه. وهو أحادي السكاريد ، بمعنى أنه مصنوع من جزيء سكر واحد فقط. إنه قريب للغاية من السكر ، الجلوكوز. والفرق الوحيد بينهما هو طريقة ترتيب الذرات لتشكيل الجزيء. الفركتوز هو سكاريد ذو درجة عالية من الحلاوة ويوجد أساسًا في الفاكهة والعسل وهو جزء من التركيب الجزيئي لسكر المائدة.
الفركتوز مقابل السكريات المضافة
سكريات الفاكهة هي أكثر صحة من نوع السكر في الصودا أو الكعكة. هذا ليس لأنه مصنوع بشكل مختلف أو حتى لأن جسمك يتعرف عليه على أنه مختلف ، ولكن ببساطة بسبب العناصر الغذائية التي يتم تناوله بها. عندما تأكل قطعة فاكهة ، فأنت لا تتناول فقط الفركتوز ، بل تتناول أيضًا الماء والألياف والفيتامينات والمعادن في عبوة منخفضة السعرات الحرارية. الماء في الفاكهة يساعد على تخفيف سكر الفركتوز وتحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من كثافة المغذيات. عندما تأكل السكريات المكررة ، مثل تلك الموجودة في الصودا أو الكيك ، فهي في شكل أكثر تركيزًا وفي الطعام الذي يقدم سعرات حرارية فارغة ، في مقابل مجموعة من المغذيات المفيدة في الفاكهة.
امتصاص الفركتوز
يمكن أن يساعد الفركتوز على توفير كمية أكبر من السكر في الدم ، مما قد يجعله أكثر صحة. عندما تأكل قطعة من الفاكهة ، تأخذ كمية معقولة من الألياف. تفاحة ، على سبيل المثال ، إذا أكلت مع الجلد على 4.4 جرام من الألياف جنبا إلى جنب مع الفركتوز. تناول الألياف مع السكر يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع متواضع في نسبة الجلوكوز مع مرور الوقت قد يكون أكثر صحة لمستويات السكر في الدم.
توصيات
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من تناولك للسكريات المكررة. بدلاً من ذلك ، ركز كمية السكر التي تتناولها على المصادر الطبيعية ، مثل الفواكه. حاولي تناول ما بين 1.5 و 2 كوب من الفواكه كل يوم ، إما جافة أو طازجة أو مجمدة ، والحد من تناول السكر المضاف إلى 100 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 150 سعر حراري للرجال. تجنب الأطعمة السكرية التي توفر القليل من المغذيات وتذكر أن المشروبات ، حتى عصير الفاكهة ، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المكررة. لأن العصير يفتقر إلى الألياف في الفاكهة الكاملة ، يمكن لجسمك امتصاص السكر بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
