قفز الرافعة هي تمارين من نوع تمارين رياضية ترفع من معدل ضربات القلب وتعمل على العضلات الرئيسية في جسمك. الرافعات هي تمرين عالي التأثير يمكن أن يبني على حد سواء القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية. كحركة مركبة ، يتم تنشيط كل من الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء القفز لتدفع نفسك إلى الأعلى والأسفل.
أداء القفز جاك
يتم تنفيذ مقابض القفز من خلال الوقوف مع قدميك معا والركبتين عازمة قليلا. النموذج الصحيح هو أمر حاسم لمنع الإصابات وتلقي أقصى قدر من المنافع من التمرين. ارسم السرة والقفز أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك وفصل أقدامك على الجانبين. تجنب قفل ركبتيك والقفز ببطء إلى الوسط ، وخفض ذراعيك وإعادة قدميك إلى خط الوسط. أثناء الحركة الداخلية والخارجية للجسم السفلي ، يتم تنشيط فخذيك.
باستخدام Quadriceps
أثناء قفز الرافعة ، يتم تدريب عضلات الجسم السفلية لتوليد القوة في أقصر وقت ممكن. عضلات الفخذ رباعية الرؤوس ، تسمى "الكواد" ، هي العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين. يتم إشراك الكواد بنشاط أثناء تقويم ساقك ، مما يؤدي إلى تمديد الركبة. عندما تقفز ، تمدد ركبتك وتنشط عضلات الفخذ الرباعية عن طريق سحبها لأعلى وبعيدًا عن الرضفة. تعمل هذه الحركة المتكررة خلال مقابس القفز على زيادة الكتلة الهزيلة في عضلات الفخذ الرباعية باستخدام وزن جسمك الخاص للمقاومة.
الورك الاضافيه والخاطفين
ويعرف مقربو الورك وخاطفوهم بالفخذين الداخليين والخارجيين. كل من هذه العضلات تعمل خلال مقودك. ينشط مختطفو الورك خلال الطور الخارجي لمقبس القفز ، مما يسمح لساقييك بالانتشار. يعمل مقاتلو الورك أثناء إحضار ساقيك معًا في مرحلة العودة لمقبس القفز. في مرحلة الخروج والخروج من جاك الخاص بك يمكن أن ينحف المقعد الورك والخاطفين.
فوائد القفز الرافعات
رافعات القفز تضيف قوة إلى تمرينك لأنهم تمارين plyometric التي تستخدم الحركات المتفجرة لرفع معدل ضربات القلب. كممارسة عالية التأثير ، ينتج عن قفز الرافعات حرق حراري عالي. يحرق شخص يزن 150 رطلا حوالي 50 سعرة حرارية يقوم بقفز الرافعات بكثافة معتدلة لمدة 10 دقائق و 90 سعرة حرارية عندما يتم إجراؤها بكثافة عالية لنفس المدة. على الرغم من أن الرافعات تمتلك متفجرات ومرحلة متحدة المركز ، إلا أنها تطورت أيضًا طورًا غريب الأطوار أو إطالة ، مما يسمح بتمدد عضلاتك. يمكنهم زيادة المرونة والدورة الدموية.
