يتم تكسير الجلوكوز من الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات لتوفير كل عضلاتك وأعضائك بالوقود سريع المفعول. عند ممارسة التمارين الرياضية ، يستخدم جسمك الجلوكوز في وظيفة العضلات ، وبعد الانتهاء من التمارين ، يتطلب الأمر أيضًا إعادة بناء الجلوكوز لإعادة بناء العضلات بالبروتين. كلما زادت كثافة تمرينك ، كلما زادت نسبة الجلوكوز التي تحتاجها للوقود.
الجلوكوز كوقود
نظرًا لأن استخدام الجلوكوز كوقود يتطلب كمية أقل من الأكسجين من استخدام الدهون في الوقود ، وبسرعة أعلى - عندما يكون لديك كمية أقل من الأوكسجين - يحتاج جسمك إلى الاعتماد على الجلوكوز. لذلك ، قد تتطلب منك التدريبات الأطول والأكثر كثافة استعادة مستويات الجلوكوز أثناء ممارسة الرياضة. اختر السكريات البسيطة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز ، لكن لا تملئ ، مثل المشروبات الرياضية والخبز الأبيض أو الخبز والعسل أو الهلام.
دور في استعادة العضلات
وفقا لدراسة نشرت في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" في عام 2012 ، بعد عمل عضلاتك ، ليس فقط البروتين اللازم لإعادة بناء العضلات ، ولكن أيضا الجلوكوز من الكربوهيدرات. الجلوكوز هو ما يوفر طاقة العضلات لإصلاح نفسها باستخدام البروتين. وهذا يعني أنه من المهم تناول الكربوهيدرات وكذلك البروتين بعد التمرين. في الواقع ، وجدت الدراسة أنه كلما سرعان ما تحصل على الجلوكوز في مجرى الدم بعد التمرين ، كلما بدأت عضلاتك في إصلاح نفسها لتصبح أقوى.
ما الذي تريد أن تأكله
يحدث الجلوكوز بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفاكهة ومنتجات الألبان والخضروات. هذه الأطعمة تميل إلى احتواء الألياف ، مما يجعلها تملأ. قد تشعر بالراحة في تناول الموز أو أي نوع آخر من الفواكه قبل أو أثناء التمارين. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى شيء أخف ، يمكنك الحصول على مشروبات الجلوكوز الرياضية ، والمضغ والغيل ، والتي صممت لتمنحك الجلوكوز سريع المفعول أثناء التدريبات. تعتبر المواد الهلامية الرياضية أخف بكثير وأكثر سهولة في الهضم من الأطعمة الصلبة ، ومع ذلك فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، توفر زجاجة 12 أونصة من مشروب جاتوراد الرياضي 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، التي تحولت إلى الجلوكوز بعد هضمها ، وتعطيك ستة مضغ طاقة من جاتوراد 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 100 سعر حراري.
كم تحتاج من الجلوكوز؟
حاولي تناول وجبة واحدة أو وجبتين قبل التمرين. يجب أن تشتمل كل وجبة على 20 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات إذا كنت امرأة أو 30 إلى 45 جرام إذا كنت رجلاً. يجب أن تحتوي أول وجباتك في اليوم على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين للحصول على طاقة بطيئة الإطالة وطويلة الأمد. قبل حوالي 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين ، تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات التي تكون أقل كثافة ولكنها كثيفة الجلوكوز. من المهم أيضًا الحصول على سعرات حرارية كافية. إذا لم تكن لديك زيادة في الوزن ، فأنت تريد تحقيق التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية ونفقات الطاقة الخاصة بك - تناول الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، مما يحافظ على وزنك. إذا كنت تحاول اكتساب الوزن في العضلات ، فعليك تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.
