الوركين هي واحدة من أكبر المفاصل الحاملة للوزن في الجسم ، وبالتالي ، تأخذ قدرا كبيرا من سوء المعاملة أثناء الأنشطة البدنية. مع الاهتمام المنتظم ، ومع ذلك ، يمكن أن الوركين تبقى قوية وصحية. وتشمل العضلات العديدة التي تحيط وتدعم الوركين الغلطات ، المقربين ، الخاطفين ، الإليوبواس ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. الحفاظ على عضلات الجسم السفلية القوية عن طريق القيام بالركلات الجانبية الدائمة يمكن أن يوفر الاستقرار للوركين. النموذج ضروري في الركلات الجانبية الدائمة. العمل ببطء واستخدام مرآة للمساعدة.
الخطوة 1
ارفعي ساقيك لمدة 5 إلى 10 دقائق مع تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة قبل تدريبك على تمارين القوة. قم بالدفء مع الركض أو المشي أو القفز على الحبل أو ركوب دراجة ثابتة.
الخطوة 2
قف قدميك بعيدًا عن بعضهما وبين أصابع قدميك. ضع يديك على الوركين. سحب عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ، وعقد المتلألئة الخاص بك ، ورفع صدرك ودفع شفرات الكتف أسفل ظهرك.
الخطوه 3
نقل وزنك إلى ساقك وركل ساقك اليمنى باتجاه السقف ، ووقف عندما يكون الفخذ الداخلي موازياً للأرضية. الاستمرار في إشراك عضلات البطن من أجل الاستقرار. أمسك الحائط أو ظهر الكرسي إذا كان لديك مشكلة في موازنة ساق واحدة.
الخطوة 4
أمسك ساقك اليمنى في الهواء لعد واحد ثم قم بخفضها ببطء إلى وضع البداية ، مع أخذ ثلاث تهم للنزول. أكمل 15 تكرارًا ثم كرر القدم اليسرى.
الخطوة 5
تمديد الوركين مباشرة بعد التمرين. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة على التوالي. ارفع الساق اليمنى من الأرض وثني الركبة. غطي يديك خلف فخذك وسحب الركبة نحو صدرك برفق حتى تشعر بتمدد في وركك. امسك التمدد لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم كرر مع الرجل اليسرى.
تحذيرات
- استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج للتمرين لأول مرة ، إذا لم تكن قد عملت لفترة من الوقت أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
نصائح
- حافظ على تربيع الوركين والتوجيه إلى الأمام أثناء رفع الساقين وخفضهما.
الأشياء ستحتاج
- كرسي
- حائط
