كانت بذور الشيا تحظى بشعبية في دوائر الغذاء الصحي لسنوات ، لسبب وجيه - فهي بأسعار معقولة نسبيا ، ذات قيمة غذائية عالية ولها نكهة خفيفة تعمل في العديد من الأطباق. وبينما تكون بذور الشيا مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية ، وبفضل أحماضها الدهنية أوميغا 3 الصحية ، فإن محتواها من الألياف يجعلها إضافة مرحب بها إلى حمية انقاص الوزن. تجربة في المطبخ لإضافة شيا إلى وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة ودية فقدان الوزن لمساعدتك على التخلص من جنيه.
عند إضافة chia إلى نظامك الغذائي ، تأكد من أنك لا تستخدم سوى البذور التي تم ترطيبها بالفعل في السوائل - إن تناول البذور الجافة من تلقاء نفسها يشكل خطر الاختناق.
فقدان الوزن 101
لا يوجد طعام واحد ، حتى واحد من العناصر الغذائية الكثيرة مثل chia ، يمكن أن يجعل أو يخسر وزنك من تلقاء نفسه. لإنقاص الوزن بطريقة صحية ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن يوفر سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم - وبهذه الطريقة ، يدخل جسمك إلى مخازن الدهون كمصدر للطاقة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا على عدة عوامل ، منها الطول والوزن وتكوين الجسم ومستوى النشاط والعمر والجنس ، ويمكن أن يستغرق بعض التجربة والخطأ لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لكن خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على خسارة ما معدله جنيه واحد في الأسبوع ، وهو معدل آمن لفقدان الوزن.
يقدم 1 أونصة من بذور الشيا 138 سعرة حرارية. هذا هو ما يقرب من 9 في المئة من الحد اليومي للسعرات الحرارية لنظام غذائي 1500 السعرات الحرارية ، أو 7 في المئة من نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. هذا جزء مهم من السعرات الحرارية اليومية ، ولكنك ستحصل أيضًا على الكثير من القيمة الغذائية لاستثماراتك في السعرات الحرارية ، لذا فإن chia يعد إضافة جديرة بالاهتمام لنظامك الغذائي الذي يفقد وزنك.
شيا عالية الألياف وتخفيف الوزن
تكتظ بذور الشيا بالألياف الغذائية - ما يقرب من 10 غرامات لكل أونصة من البذور. يساهم ذلك بشكل كبير نحو أهداف تناول الألياف اليومية ، والتي يمكن أن تتراوح من 21 إلى 38 غرامًا يوميًا ، اعتمادًا على نوع الجنس والعمر. إن مجرد تناول المزيد من الألياف يعد طريقة رائعة لفقدان الوزن حتى لو لم تقم بتغييرات غذائية أخرى ، كما تقول كلية هارفارد الطبية ، و chia يعزز بشكل كبير من تناول الألياف.
هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كان chia يمكن أن يسبب فقدان الوزن بشكل مباشر أم لا. بحثت دراسة نشرت في Nutrici؟ n Hospitalaria في عام 2014 عن تأثير تناول دقيق الشيا - chia ground - كل يوم لمدة 12 أسبوعًا. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الدراسة كل عام كانوا يعانون من فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وكان لديهم أيضا انخفاض طفيف في حجم خصرهم ، مما يشير إلى أن chia ساعد في حرق الدهون في البطن. ومع ذلك ، وجدت دراسة سابقة ، نشرت في بحوث التغذية في عام 2009 ، أن شيا لم تقدم أي فوائد لفقدان الوزن. في حين أن chia تحتوي على عناصر غذائية تعزز فقدان الوزن ، يجب ألا تعتمد عليه كطقط سحري لإلقاء الدهون.
استمتع بذور شيا في وجبة الإفطار
يمكن أن يساعدك بدء يومك بوجبة تحتوي على شيا في التخلص من الوزن. لا يقتصر تناول وجبة الإفطار على تحسين التحكم في الوزن فحسب ، بل إن بدء يومك بتناول طعام غني بالألياف مثل chia قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب تناول الوجبات الخفيفة طوال الصباح. حركي ملعقة من بذور الشيا في دقيق الشوفان أثناء الطهي ، واضف الماء حسب الحاجة للحصول على الاتساق الذي تحبه. أو أضف ملعقة من بذور الشيا الكاملة أو المطحونة إلى العصير المفضل لديك. لا يقتصر دور الشيا على جعل ملسّلك أكثر ملاءمة ، ولكنه يمتص الماء لجعل مشروبك أكثر سمكًا وتذوقًا ، وبالتالي ستشعر بمزيد من الرضا. رشي شيا الأرض في البيض عند إعداد البيض المخفوق أو العجة ، أو صنع "فطائر الشيا" المكونة من ثلاثة عناصر باستخدام بياض البيض ، هريس الموز وبذور شيا كاملة أو أرضية.
غيرها من نصائح الشيا الخدمة
تضمين chia في الوجبات الأخرى لمساعدة جهودك لإنقاص الوزن. قم بإعداد "بودنغ" شهي صحي وملء بمزيج بذور شيا الكاملة في حليب اللوز غير المحلى حتى يثخن الخليط ويشكل هلام - حوالي 3 إلى 5 دقائق. إضافة متنوعة من خلال خلط في المنكهات - حاول هريس الموز والقرفة ، والتفاح والتفاح فطيرة التفاح أو حتى الفراولة المفروم والكاكاو للوجبات الخفيفة منحلة تذوق. اخلط بذور الشيا مع التوت المهروس لصنع "مربى التوت" الخالية من السكر التي يمكنك استخدامها لتتبيل المكسرات الكاملة أو الخبز المحمص ، أو امزج ملعقة من بذور شيا الكاملة في ماء الليمون المتلألئ مثلجات ".
