عندما تتناول طعامين من نفس المجموعة من المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات ، فإنها لا تهضم بالضرورة في جسمك بنفس السرعة. وذلك لأن هياكل الكربوهيدرات تختلف بشكل كبير ، من بسيطة إلى معقدة. وكلما كان هيكل الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، كلما تم هضمه ببطء ، والعكس صحيح. يحدد معدل الهضم ما إذا كان الكربوهيدرات "سريعة" أو "بطيئة".
الحبوب ومنتجات الحبوب
تختلف منتجات الحبوب بشكل كبير في التركيب وفي معدل الهضم ، ولكن طريقة بسيطة للتمييز في هذه المجموعة هي بين الحبوب المكررة والحبوب الكاملة. تمت معالجة الحبوب المكررة بدرجة عالية ، مما أدى إلى إزالة العديد من عناصرها الغذائية والكثير من الألياف. تؤثر كمية الألياف الغذائية في الطعام على معدل الهضم لأنها تبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. المواد الغذائية مع المزيد من الألياف هضم أكثر ببطء. وتشمل هذه الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز والحبوب الكاملة. الخبز الأبيض والأرز والباستا ، من ناحية أخرى ، هي سريعة الكربوهيدرات هضم.
الفواكه والخضروات والبقوليات
الفواكه والخضار والفول هي مصادر غنية من الألياف الغذائية ، مما يعني أنها بطيئة الكربوهيدرات. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل الفركتوز ، والتي يقوم جسمك بهضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة ، فإن كمية من الألياف تحتوي على تعويضات من هذا المكون. الفاصوليا هي أيضًا مصدر غني بالبروتين ، والذي يهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات. محتوياتها من الكربوهيدرات والبروتين مجتمعة تجعلها مصدر هضم بطيء جدا من الكربوهيدرات.
الكعك ، الكوكيز والأطعمة الخفيفة
عادةً ما يتم تحضير الكعك والبسكويت والأطعمة الخفيفة من الحبوب المكررة ، والتي تكون منخفضة في الألياف وبالتالي يتم هضمها بسرعة. وكثيراً ما يضافون السكر أيضاً ، والذي يقوم الجسم بهضمه بسرعة ويسلم إلى مجرى الدم. على الرغم من أن الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس تصنع من الخضار ، إلا أنها تتم معالجتها بشكل كبير ، مما يجعلها سهلة الهضم من قبل الجسم. البطاطا هي أيضا استثناء من قاعدة الخضار ، لأنه حتى في شكلها الكامل يتم هضمها بسرعة.
الحليب والجبن واللبن
على الرغم من أن منتجات الألبان غالبًا ما يتم تضمينها في مجموعة الأغذية البروتينية ، كما أنها تحتوي أيضًا على الدهون ، إلا أنها مصدر للكربوهيدرات. ومع ذلك ، ليس من السهل تصنيف هذه المجموعة على أنها "سريعة" أو "بطيئة". تحتوي منتجات الألبان ، مثل الفاكهة ، على سكر بسيط يسمى اللاكتوز الذي يستهلكه الجسم ويمتصه بسرعة. لكنها لا تحتوي على ألياف مثل الفاكهة. من المرجح أن يكون للسكريات في منتجات الألبان تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنةً بالفاكهة. ومع ذلك ، منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم. عند اختيار منتجات الألبان ، تجنب تلك التي تحتوي على السكريات المضافة ، مما يجعلها مصدر غذائي أقل من الكربوهيدرات.
