كثير من الناس الذين يستمتعون بالعمل ، يرتكبون خطأ إهمال أجزاء معينة من الجسم كجزء من روتين تشكيل منتظم للجسم. يولى اهتمام كبير للصدر والذراعين والكتفين ، ولكن غالبا ما تنسى عضلات مثل العجول والأرداف. الأرداف الخاص بك هي العضلات مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، وتحتاج إلى الاهتمام بتطويرها. يمكن تحقيق تشكيل بعقب بواسطة آلات وأوزان حرة في صالة الألعاب الرياضية أو بدون أوزان في منزلك.
الطعنات
الاندفاع هو تمرين يمكن أن يترك عضلات المؤخرة ناعمة في اليوم التالي إذا كنت جديدا على الحركة. الطعنات تعزيز وتمتد الكواد وأوتار الركبة ومؤخر بك كل في حركة واحدة. للقيام بالتمرين بدون أوزان ، اتركي يديك على الوركين أو أسفل من الجانبين. الوقوف مع ظهرك مستقيم وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام. ثني ساقك الأمامية بحيث تكون ركبتك حتى مع أصابع قدميك. تبقى ساقك الخلفية مستقيمة مع أصابع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، يمكنك إما أن تضغط على ساقك الخلفية وتستمر في الركل ، أو تعود إلى حيث بدأت وتكرر الانقلاب مرة أخرى. لا ينبغي أن يتم اندفاع المشي إلا إذا كان لديك مساحة لاتخاذ عدة خطوات.
غلوت بريدج
القيام بجسر glute يأخذ مساحة صغيرة ويمكن القيام به دون أي معدات. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. ضع قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. ارفع مؤخرة الوركين والوركين عن الأرض لتشكيل جسر بين جسمك العلوي والسفلي. تجنب محاولة دفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، أو ستقوم بإزالة الضغط عن المؤخرة ووضعها على أسفل ظهرك. امسك الجسر لعدة ثوانٍ ، ثم استرح وكرر.
عمولات glute
يتم تنفيذ رشاقات Glute على يديك والركبتين. يمكن أن يتم التمرين عن طريق ركل ساق واحدة إلى الخلف ، أو ثني عضلات المؤخرة ، أو الحفاظ على ثني الساق والضغط على أسفل قدمك نحو السقف. ربما يعمل الخيار الثاني على عضلات المؤخرة الخاصة بك بشكل أكثر صعوبة ، ولكن كلاهما تمارين تشكيل فعالة.
وزن الجسم يتقرفص
إن ممارسة التمارين الرياضية بالوزن هي طريقة شائعة لتطوير عضلات المؤخرة ، ويمكن أن يكون لتقلص العضلات بدون الوزن نفس التأثير. لا يجوز لك إنشاء نفس حجم العضلات ، ولكن إصرارك على الجزء العلوي من الحركة سيضيف شكلاً ونبرة. أيضًا ، جرِّب مواضع قدم مختلفة مثل أصابع القدم مشيًا إلى الأعلى ، واعمل ببطء.
