الطعنة هي تمرين مركب منخفض للجسم يعمل على الأرداف والفخذين. يمكن إجراء ذلك باستخدام الأوزان الحرة أو بوزن الجسم فقط. ولأن هدفه الأساسي هو زيادة قوة العضلات من خلال استخدام الوزن ، فإن الاندفاع هو تمرين مقاومة للوزن ، وليس تمرين القلب والأوعية الدموية ، ويجب إدراجه في الروتين على هذا النحو.
اندفع العمل
يتم تنفيذ الاندفاع عن طريق الوقوف مع مسافة الورك على حدة. توضع اليدين على الوركين وأنت تأخذ خطوة عميقة للأمام مع الاحتفاظ بقدمك الخلفية في مكانها. مع ظهرك مستقيم ، ثني الركبة الأمامية حتى الفخذ موازية للأرضية والركبة الخلفية تقريبا ولكن لا تلمس الأرض تماما. تصويب الساقين لجلب الجسم مرة أخرى. دفع قبالة القدم الأمامية لإعادتك إلى وضع البداية.
العضلات المستخدمة
يقوم الاندفاع بعديد من العضلات في الفخذين والأرداف. العضلات الأساسية المعنية هي عضلات الفخذ في مقدمة الفخذ. التآزر أو مساعدة العضلات تشمل الألوية مكسيموس ، ماغنوس المقرب ، النواة وأوتار الركبة. تم العثور على المثبتات في المقام الأول في الظهر والأرداف.
استجابة العضلات
عندما يتم إجهاد العضلات من خلال ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال ، تتشكل microtears في ألياف العضلات. في نهاية المطاف تلتئم هذه الدموع في ندوب ، والتي تقوي العضلات وكذلك إضافة السائبة إليها. ووفقاً للدكتور تيم ماغز من تقرير واشنطن ، فإن العضلات تتطلب من 24 إلى 36 ساعة من وقت التعافي للأوكسجين وتدفق الدم لشفاء الإصابات وإعادة مستويات الجليكوجين.
تصميم البرنامج
لتعظيم نتائج الاندفاع وتجنب الإصابات ، يجب استخدام النموذج المناسب مع مقاومة الوزن ، ويجب اتباع جدول زمني يسمح بالاسترداد. لزيادة المقاومة ، قم باحتجاز الدمبل أو الحديد أثناء أداء التمرين. اختر وزنًا ثقيلًا بما فيه الكفاية بحيث يكون لديك صعوبة في إكمال التكرار الأخير للمجموعة الخاصة بك بشكل جيد. الهدف لمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين ، القيام به إلى الفشل ، مع كل المحطة للحصول على أقصى فوائد تعزيز. بعد إكمال المجموعة ، اسمح لجسمك يوم راحة كامل على الأقل قبل القيام بمجموعة أخرى من الطعنات.
