يعد العمل في المنزل خيارًا رائعًا للأشخاص المشغولين والأشخاص ذوي الميزانية المحدودة. لا تنقل إلى صالة الألعاب الرياضية ولا عضوية مكلفة. ولكن بالنسبة للشخص العادي الذي لا يمتلك معرفة بالتمرين الموسوعي ، فإن مجيء تمرينات للصدر والعضلة ذات الرأسين يشكل تحديًا. ولكن هناك الكثير - وهي تتطلب معدات قليلة أو معدومة.
ضع في اعتبارك أن أفضل تمرين لك يعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. مع القليل من الإبداع ، يمكن للجميع الحصول على عضلات ذات الرأسين والصدر في المنزل.
أفضل تمارين ذات الرأسين دون الأوزان
لا توجد معدات؟ ليس هناك أى مشكلة. فقط باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، يمكنك نبرة ، شد أو بناء كتلة في العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. فقط تذكر أن أي حركة تعمل في العضلة ذات الرأسين هي حركة "سحب" ، مما يعني أنك تسحب الوزن نحو جسمك.
صف الجدول الحافة
هذه الخطوة تعمل العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. ستحتاج إلى طاولة أو مكتب قوي.
كيف تفعل ذلك: ضع جسمك تحت الطاولة ، وجهًا لأعلى ، مع محاذاة كتفيك أسفل حافة الطاولة. فهم حافة الجدول مع كلتا يديه أوسع قليلا من عرض الكتف على حدة. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. اربط عضلاتك الأساسية واسحب نفسك نحو حافة الطاولة ، ثني مرفقيك إلى الجوانب. لا تدع الوركين تبلد. زيادة صعوبة التمرين عن طريق المشي قدميك.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
داعيا إبداعك. هذا التمرين يعمل بشكل جيد مع أي شيء له مقبض - تلك الأوعية المائية الكبيرة من البقالة ، أو بعض أكياس التسوق محملة بالكتب. فقط تأكد من حصولك على وزن متساو على كل جانب.
كيف تفعل ذلك: أمسك مقبضًا في كل يد وأقف بارتفاعه مع ذراعيك معلقة في أي من الجانبين. ابق على abs التعاقد كما كنت ثني مرفقيك وجعل يديك يصل إلى كتفيك. ضغط العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم خفض مع التحكم.
استبدال الدمبل الخاصة بك مع أباريق الماء الكبيرة أو أكياس الكتب. ائتمان الصورة: Creative-Family / iStock / GettyImages تمرين العضلة ذات الرأسين مع الأوزان
لا يكلف زوج من الدمبل الكثير ، ولكن مجموعة كاملة يفعل. إذا كنت ترغب في التخلص من الدولارات ، فهذا استثمار جيد ، لكن فرق التعليق وشريط الذقن يعملان كذلك.
العضلة ذات الرأسين الضفائر مع تعليق الفرقة
هذه تمارين صعبة تستخدم وزن جسمك كمقاومة. يمكنك تعديله لجعله أسهل أو أصعب.
كيف تفعل ذلك: امسك مقبضًا في كل يد تواجه نقطة الربط. امش قدميك على بعد بضعة أقدام ثم انحني إلى الخلف حتى يتم تمديد ذراعيك وجسمك في خط قطري واحد مستقيم من الأرض. حافظ على مرفقيك متجهًا نحو الأرض وأنت تسحب صدرك إلى يديك باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين. ثم أقل مع السيطرة. امش قدميك لتزيد من التحدي ، وامشها لتسهيل الأمر.
الذقن المنبثقة
تعمل كلتا الشنطة والذقن على العضلة ذات الرأسين ، لكن الذقن تضع المزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين.
كيف نفعل ذلك: الاستيلاء على شريط سحب المتابعة مع قبضة خفية حول عرض الكتف بعيدا. باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين ، اسحب صدرك إلى البار مع التحكم. تراجع ببطء إلى أسفل.
إذا لم تكن قادرًا على القيام بتشجيع ، يمكنك القيام بشيء يسمى "السلبيات".
كيف نفعل ذلك: قف على كرسي حول القدم أمام البار. الاستيلاء على شريط مع قبضة خفية ، وسحب صدرك إلى شريط ، ثم خفض ببطء نفسك على طول الطريق إلى الأرض. نعود على الكرسي وتكرار.
أفضل تمارين الصدر
أنت في الحقيقة تحتاج فقط لممارسة واحدة لتجريب منزلك لبناء حجم وقوة في عضلات الصدر: دفع عمليات. هناك أكثر من 100 اختلاف في الضغط مع وزنها بدون إضافة. إليك ثلاثة أنواع يمكنك تجربتها ، من الأسهل إلى الأصعب.
دفعة تعديل
هذه النسخة السهلة هي الأفضل لشخص لا يستطيع القيام بأكثر من زوجين - أو أي - عمليات دفع منتظمة.
كيف تفعل ذلك: من اليدين والركبتين ، امش يديك إلى أن يسقط عقبك مع كتفيك. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف وحافظ على محاذاة كتفيك على معصميك. بالتعاقد مع abs الخاص بك ، ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. وقفة فقط قبل لمس والضغط على الظهر إلى الأذرع المستقيمة.
دفع منتظم
هذا هو دفع الخاص بك مجموعة متنوعة. فعالة للغاية لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة. حاول تباطؤ كل مندوب لجعله أكثر تحديا.
كيف تفعل ذلك: الحصول على موقف دفع المتابعة على أصابع قدميك ، مع يديك أوسع قليلا من عرض الكتف. عقد الأساسية الخاصة بك وعدم السماح الوركين تبلد. أخفض صدرك لأسفل لتحوم فوق الأرض ، ثم اضغط للرجوع إلى ذراع مستقيم. قم بإدارة الجزء العلوي من ظهرك في الجزء العلوي من الخطوة ، ثم كرر ذلك.
تصفيق دفع المتابعة
هذا هو التباين المتقدم الذي يبني قوة متفجرة وقوة.
كيفية القيام بذلك: من موضع الضغط لأعلى ، إلى الأسفل إلى الأعلى ، قم بالضغط بقوة على ذراعيك بحيث يرفع يديك عن الأرض. صفق يديك معاً أمام صدرك في الجو ، ثم اربط بذراعي ذراعين على استعداد للذهاب إلى مندوبك التالي.
