وزن الجسم الزائد هو مشكلة واسعة الانتشار في الولايات المتحدة ، حيث يعاني 7 من كل 10 بالغين من زيادة الوزن أو السمنة. هذه الإحصائيات ، جنبا إلى جنب مع نمط الحياة الحديث وكل ما يستتبعه عادة - الجلوس لساعات في اليوم ، وارتفاع مستويات الإجهاد ، وقلة النوم وضعف العادات الغذائية - قد يجعل الأمر يبدو وكأن زيادة الوزن أمر لا مفر منه. ومع ذلك ، فإن فهم الفروق الدقيقة في توازن السعرات الحرارية ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، وعدد السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجها للحصول على رطل من الدهون ، وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها أو تقطعها من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تقليم الخصر.
أساسيات السعرات الحرارية
قياس السعرات الحرارية كمية الطاقة التي توفرها الأطعمة والمشروبات. يستخدم جسمك كمية معينة من السعرات الحرارية للتنفس ، وتنظيم درجة الحرارة ، وتقلص العضلات والحفاظ على الوظيفة الطبيعية. إن المعدل الذي تحرق به هذه السعرات الحرارية ، والمعروف باسم معدل الأيض الأساسي ، يتعلق بسنك ونوعك ووزنك وطولك وتركيبة جسمك ، ويمثل 60 إلى 75 بالمائة من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. يساعدك مستوى نشاطك العام أيضًا على تحديد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك. باستمرار تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستخدم كل يوم هو عامل رئيسي في تراكم الدهون الزائدة. الطاقة المخزنة في 1 باوند من الدهون في الجسم تصل إلى 3500 سعرة حرارية.
كيف إضافة السعرات الحرارية تضيف ما يصل
عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية الزائدة ، يمكن أن تضيف كميات صغيرة حقًا. وجدت دراسة نشرت في مجلة لانسيت في عام 2011 أن زيادة الوزن عادة ما تكون نتيجة اختلال توازن الطاقة الصغير والمستمر الذي لا يتجاوز 7 سعرات حرارية في اليوم. إن امتلاك زبدة إضافية بين الحين والآخر ، أو التبلور على لاتيه أكبر أو تناول قطع قليلة من الحلوى في المكتب هي أمثلة على كيفية حدوث ذلك. التغييرات الصغيرة في أنماط الأكل اليومية لها تأثير أكبر. إذا بدأت شرب مشروب 150 سعرة حرارية مع غدائك كل يوم ، على سبيل المثال ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية الأسبوعية بمقدار 1050 سعرة حرارية. إذا لم تقم بزيادة نشاطك الجسدي أو خفض السعرات الحرارية من أي مكان آخر في نظامك الغذائي ، فإن هذا الشراب يؤدي إلى ربح 16 باوند في السنة.
خلق عجز في السعرات الحرارية
لفقدان رطل من الدهون ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، يُعرف أيضًا باسم توازن السعرات الحرارية السلبي. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك من خلال النظام الغذائي وحده ، فإن التمارين المنتظمة تعزز التوازن السلبي وتزيد بشكل كبير من فرصتك للنجاح على المدى الطويل. يعتبر فقدان 1 إلى 2 باوند في الأسبوع آمنًا وفعالًا ، لأن فقدان الوزن بمعدل أسرع يمكن أن يكون ضارًا وصعبًا في الحفاظ عليه. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى إحداث عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم. لحرق 2 رطل من الدهون في الأسبوع ، يجب عليك إنشاء عطل أسبوعي من السعرات الحرارية من 7000 سعرة حرارية ، أو العجز اليومي من 1000 سعرة حرارية.
ومثلما تزداد كميات صغيرة من السعرات الحرارية الزائدة ، فإن العجز في السعرات الحرارية قد يكون له تأثير أيضًا على الوقت. يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة من 100 سعر حراري من نظامك الغذائي اليومي إلى فقدان الوزن بمقدار 10 باوند على مدار العام.
العجز في السعرات الحرارية على المدى الطويل
تهدف إلى حرق رطل من الدهون عن طريق خلق العجز في السعرات الحرارية 3،500 من السعرات الحرارية بكفاءة لبعض الوقت ، ولكن معدل فقدان الوزن عادة ما يتباطأ مع انخفاض الوزن ، حتى عندما يبقى نفس السعرات الحرارية. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن أن تعزى هذه الظاهرة إلى التغيرات في التمثيل الغذائي التي تأتي من فقدان الوزن. وتعني هذه التغييرات أن الشخص الذي يتبع خطة عجز السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 10 باوند على مدار العام سيواصل فقدان الوزن بمعدل أبطأ بكثير - حوالي 5 جنيهات في السنة - من خلال الحفاظ على نفس الوزن. نقص السعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك زيادة معدل فقدان الوزن في جسمك ، من خلال زيادة مستواك في النشاط البدني.
