تضيق العمود الفقري القطني هو تضيق في القناة الشوكية أو فتح في منطقة أسفل الظهر في العمود الفقري. تحتوي القناة الشوكية على الحبل الشوكي. عندما تصبح القناة الشوكية متضيقة ، فإنها تضع الضغط على الأعصاب المحيطة و / أو الحبل الشوكي أيضًا. يؤدي التضيق الشوكي القطني عادة إلى ألم خفيف أو مؤلم في أسفل الظهر و / أو في الساق. تشمل الأعراض الإضافية خدرًا أو وخزًا أو حرقًا أو دبابيس أو إبر أو إحساس ساق تتعرض للنوم. تضيق أسفل الظهر يسبب ضعف في الساقين ويقلل من القدرة على التحمل. ونتيجة لذلك ، يصعب المشي والتوازن. تمارين التمدد تساعد على شد العضلات الضيقة التي تساهم في ألم الظهر والساق. تضعف العضلات الضيقة وضعك ، مما يجعلك في اتجاه يزيد من التضيق والأعراض المرتبطة به. تمارين التمدد لا تصحح تضيق أسفل الظهر ولكنها مجرد جزء من خطة العلاج لزيادة المساحة في القناة الشوكية وتقلل من ضغط الأعصاب.
الامتدادات النشطة
تستخدم التمددات النشطة تقلص مجموعة العضلات المعارضة لأداء التمدد أو حركتك في وضع تمدد دون أي مساعدة خارجية. الأوتار العضلية ، الغلوت ، العمود الفقري القطني ، عضلات الورك وعضلات الساق غالبا ما تكون ضيقة في كثير من الناس. يسبب ضيق الاختلالات الوضعية وعدم الراحة. لتمديد أوتار الركبة ، ضع ساق واحدة على خطوة أو طاولة متينة وثني إلى الأمام من الوركين والعمود الفقري. إذا كان رفع ساقك في خطوة أو سطح أعلى غير آمن أو مريح ، ضع كعب قدم واحدة أمامك مع أصابع القدم وأعلى والجلوس إلى الخلف في الساق المقابل عن طريق ثني الوركين. استخدم امتداد مكة لزيادة المرونة في الفقرات القطنية والغلطات. ركع ، والجلوس على أعقابك وجلب صدرك على فخذيك. يمكنك الوصول إلى الأمام باستخدام ذراعيك والجلوس قدر الإمكان. غالباً ما تكون الأطراف القابضة الورك ضيقة وتميل إلى سحب الحوض إلى الأمام مما يضع الضغط على العمود الفقري. الوقوف في وضع الاندفاع مع ركبة الساق الخلفية تحت أو خلف الورك قليلا. اضغط على وزن جسمك إلى الأمام مع الجزء الأمامي من الساق لتمديد عضلاتك الورك بشكل فعال. تمديد عضلات الساق لتخفيف ضيق وعدم الراحة في أسفل ظهرك. ضع يديك على حائط أمامك وخطو إلى الوراء مع الحفاظ على الركبتين والقدمين في الأمام. اضغط على كعبك الخلفي إلى الأسفل بقدر ما يمكنك تحمله أثناء الدفع في الحائط. امسك كل الامتدادات من 20 إلى 30 ثانية وكررها على الجانب المقابل حيثما كان ذلك مناسبًا.
تمتد السلبي
تستدعي التمريرات السلبية وجود شريك أو يديك أو معداتك لتمدد العضلات. أداء امتداد واحد في الركبة إلى الصدر لالغلوي الخاص بك والعمود الفقري القطني. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض. ضع يديك خلف ساق واحدة واسحبه نحو صدرك قدر ما تستطيع. إذا كنت تستطيع تحمل امتداد جانب واحد في كل مرة ، فالتقدم يمدد الجانبين في وقت واحد. قم بتوسيع الغلوتيك والعمود الفقري القطني باستخدام التمدد المزدوج للركبة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض. سحب كلا الركبتين في صدرك بقدر ما يمكنك تحمل بكلتا يديه. تتطلب عضلات أوتار الركبة التمدد أيضًا. كثير من الناس لديهم أوتار الركبة الضيقة التي تميل إلى المساهمة في عدم الراحة في الفقرات القطنية. استلق على ظهرك مع ساق واحدة على التوالي والساق الأخرى عازمة على الركبة والقدم مسطحة على الأرض. ارفع ساقك المستقيمة بيدك أو منشفة أو شريط مطاطي بقدر الإمكان ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. تساهم عضلات الساق الضيقة في آلام أسفل الظهر وغالباً ما تكون ضيقة. لتمديد عضلات الساق الخاص بك الوقوف على لوحة انحدر أو الروك مع كلتا القدمين ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، والضغط على الكعب الخاص بك إلى أسفل. أداء هذا الامتداد من خطوة كذلك. ضع الكرة من قدمك على الخطوة واضغط على كعبك لأسفل. امسك كل الامتدادات من 20 إلى 30 ثانية وكررها على الجانب الآخر عند الضرورة.
تقنية التمديد الصحيحة
تأكد من الاحماء بشكل كاف قبل التمدد. قم بإجراء تدفئة على الأقل لمدة خمس إلى ثماني دقائق أو حتى درجة حرارة من 12 إلى 15 دقيقة إذا كان لديك حالات طبية مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. عندما تبدأ في العرق ، فإن درجة حرارة عضلاتك كافية لبدء التمدد. يمتد الإمساك من 20 إلى 30 ثانية لإطالة العضلات ، وزيادة المرونة وتقليل الضيق. إذا لم يكن بإمكانك تحمل مدة التمدد ، فابدأ بالتعليق من ثلاثة إلى خمسة ثوانٍ والتقدم إلى فترة تمتد من 20 إلى 30 ثانية. تمتد فقط إلى نقطة الانزعاج وليس الألم. كرر كل فترة تمتد من ثلاث إلى خمس مرات لتحسين المرونة. كرر على الجانب المقابل عند الاقتضاء. يمكنك التمديد من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا لتحقيق أقصى قدر من جهود التمديد لتحقيق مكاسب على المدى الطويل من حيث المرونة.
ممارسة الموقف المثالي
ممارسة الموقف المثالي لتقليل الضغط على العمود الفقري القطني. كثير من الناس الذين يعانون من التضيق يميلون إلى الانحناء للأمام لأن الوقوف مستقيماً مؤلم. بمجرد أن تصبح مساحة القناة والمرونة والقدرة على التحمل والقوة تتحسن ، يكون الوقوف مستقيماً أقل إيلاما. حافظ على آذانك على كتفيك. الكتفين إلى الخلف ، أسفل وتماشيا مع الوركين. الصدر والوركين على ركبتيك. يضع المحاذاة الوضيعة الصحيحة جسمك في وضع أقل قدر من الإجهاد والتوتر لمفاصلك وهياكل الجسم الأخرى. منع تكرار الأعراض وتفاقم عن طريق الحفاظ على المرونة والقوة والقدرة على التحمل الموضعي للسماح بالمحاذاة الوضعية المناسبة.
