بغض النظر عن عمرك ، عندما تحمل وزنًا زائدًا ، فأنت تريد دائمًا أن تفقده بالأمس. ولكن إذا كنت امرأة في الستينات من العمر ، فقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات التي تحرق سعرات حرارية ، الأمر الذي قد يزيد من صعوبة الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. خسارة بطيئة وثابتة هي طريقة أفضل للتخفيف. استشر طبيبك لمناقشة نظام غذائي صحي لمساعدتك على فقدان الوزن.
السعرات الحرارية للمرأة 60 عاما
كلما تقدمت في العمر ، تنخفض سعة حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أنه لا يمكنك أن تأكل قدر ما كنت تستخدم دون اكتساب الوزن. بشكل عام ، تحتاج النساء في الستينات من العمر إلى 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن. يحدد مستوى النشاط مكان سقوطك في هذا النطاق ، مع النساء المستقرات في النهاية المنخفضة والنساء ذوات أسلوب الحياة النشطة التي تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية.
لتخفيض رطل واحد من الدهون خلال أسبوع ، يجب تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم مما تستهلكه حاليًا. للحد من فقدان العضلات ، يجب ألا يتجاوز معدل فقدان الوزن الخاص بك 2 رطل في الأسبوع ، مما يعني تقليل معدل تناولك اليومي لا يزيد عن 1000 سعر حراري في اليوم. أيضا ، لمنع نقص التغذية ، يجب أن لا تحد من استهلاكك اليومي إلى 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم. على سبيل المثال ، يمكن أن تفقد المرأة التي عادة ما تأكل حوالي 2000 سعر حراري في اليوم رطلًا أسبوعيًا من خلال انخفاضها إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم - إما من خلال تناول كميات أقل أو ممارسة المزيد من التمارين ، أو على نحو مفضل على حد سواء.
البروتين للنساء 60 عاما
لتعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات ، وتريد أن تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. دراسة في عام 2011 نشرت في مجلة علم أمراض الشيخوخة بحثت في آثار إضافة مكمل البروتين مقابل الكربوهيدرات على فقدان الوزن في مجموعة من النساء الأكبر سنا والبدناء من كبار السن بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ووجدت الدراسة أن النساء اللواتي استكملن بالبروتين خسر وزناً أكثر وحافظن على كتلة عضلاتهن أكثر من النساء اللواتي يتناولن مكمل الكربوهيدرات. ويقترح الباحثون أنه للحفاظ على الصحة البدنية والقوة ، يجب أن تحصل النساء الأكبر سنا التي تحاول إنقاص الوزن على نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية من البروتين. توصلت أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن النساء في الستينات من العمر يحصلن على 5 إلى 6 أونصات من البروتين يومياً من الأطعمة مثل الدواجن ، والمأكولات البحرية ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، وفول الصويا ، والفول ، والبيض ، ومنتجات الألبان.
نظام غذائي متوازن لتخفيف الوزن
في حين أن البروتين هو جزء مهم من خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن ، فمن الضروري أيضًا أن تشمل مجموعة متنوعة من الأنواع الأخرى من الأطعمة بحيث تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ، مع فقدان الدهون. تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أيضًا. هذه الأطعمة ليست غنية فقط بالمغذيات ، ولكنها أيضا منخفضة في السعرات الحرارية والألياف عالية. تضيف الأطعمة الغنية بالألياف الكمية حتى تشعر بالشبع التام ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يجعلها إضافة جيدة لأي خطة لإنقاص الوزن. لا تنس القليل من الدهون ، وهو أمر ضروري لصحة جيدة. احصل على الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون.
عينة 1400-السعرات الحرارية لتخفيف الوزن القائمة
يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن ثلاث وجبات في اليوم ، مع وجبة خفيفة واحدة ، إذا أردت. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية بيضة مسلوقة مع مافن إنجليزي كامل القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحاوية من 6 أونصات من الزبادي غير المعقم مقابل 415 سعرة حرارية. لتناول طعام الغداء ، جرب 2 كوب من الخضار الممزوج مع 1/2 كوب من الحمص ، 1 أونصة من الجبن الشيدر قليل الدسم ، 6 قطع لوز ، و 2 ملعقة طعام من سلطة قليلة الدسم بالإضافة إلى موزة كبيرة مقابل 435 سعرة حرارية. عشاء صحي لنظام غذائي لتخفيض الوزن الخاص بك قد يشمل 4 أونصات من سمك السلمون المشوي ، 1 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة وكوب واحد من براعم بروكسل المحمصة في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مقابل 475 سعرة حرارية. تناول وجبة خفيفة مع نصف كوب من الحليب غير المقلي مع 1/2 كوب من حبوب الحبوب الكاملة غير المحلاة مقابل 95 سعر حراري.
فوائد ممارسة
أضف تمرينات تدريبات القوة مرتين في الأسبوع للمساعدة في إنقاص وزنك. يساعد تدريب القوة على الحفاظ على العضلات وفقدان الوزن عند النساء المسنات بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. استخدام الأوزان الحرة ، عصابات المقاومة أو وزن الجسم الخاص بك كأداة لتقوية العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون. يجب أن يدوم روتين التدريب الجيد للقوة حوالي 30 دقيقة وأن يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مع القيام بمجموعتين ، مع 10 إلى 12 ممثلين ، من كل تمرين.
التمارين الرياضية الهوائية يمكن أن تساعد أيضا في حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بالحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة كحد أدنى ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة ، خمسة أيام في الأسبوع. استشر طبيبك أولا قبل البدء في برنامج للتمرين.
