الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور السليم طوال دورة الحياة. حمض الفوليك ، فيتامين B القابل للذوبان في الماء ، مهم بشكل خاص خلال فترة المراهقة. يساعد حمض الفوليك الجسم على الاحتفاظ بالخلايا القديمة وإنشاء خلايا جديدة. هذا مهم بشكل خاص خلال فترات الانقسام الخلوي السريع والنمو. يحدث حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 بشكل طبيعي في الغذاء ، في حين أن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي الموجود في المكملات الغذائية ويضاف إلى الأطعمة المدعمة. لدعم انقسام الخلايا وتوليف الأنسجة خلال فترة المراهقة ، من المهم أن المراهقين الكثير من حمض الفوليك كل يوم.
وظيفة
حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وهذا يعني أنه يذوب في الماء. لا يتم تخزين أي حمض فوليك إضافي في الجسم بل يتم إفرازه في البول. لذلك ، يحتاج المراهقون إلى إمداد مستمر من الفولات في وجباتهم الغذائية. هناك حاجة إلى حمض الفوليك من قبل الجسم لإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، اللبنات الأساسية للخلايا. حمض الفوليك يجعل خلايا الدم الحمراء ، ويعزز نمو الأنسجة ، ويمنع فقر الدم ، ويأيق الهوموسيستين ، ويساعد على الحفاظ على مستويات طبيعية من الأحماض الأمينية. بالتزامن مع فيتامين ب 12 وفيتامين ج ، يساعد حمض الفوليك الجسم على كسر واستخدام واستخدام بروتينات جديدة.
الحمية الغدائية الموصى بها
وقد أنشأ مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب بدلات غذائية الموصى بها لفولات. وهذا يدل على أن متوسط الاستهلاك اليومي يكفي لتلبية احتياجات جميع حمض الفوليك في سنّ صحية تقريبا. يتم التعبير عن التوصيات لحمض الفوليك في مكافئات حمض الفوليك الغذائية ، وضعت للمساعدة في تفسير الاختلافات في امتصاص حمض الفوليك التي تحدث بشكل طبيعي وأكثر حامض الفوليك المتوافر حيويا. يتطلب المراهقون الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة 400 ميكروغرام من الفولات في اليوم.
أهمية حمض الفوليك للمراهقين
سنوات المراهقة هي وقت للنمو السريع والتنمية والنضج. يعتبر الحفاظ على مستويات مناسبة من الفوليك كمراهق أمرًا مهمًا بشكل خاص لعدة أسباب. قد يساعد حمض الفوليك البالغين في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وفقر الدم والسرطان. يمكن أن تبدأ المراحل المبكرة من مرض القلب وفقر الدم في وقت مبكر من الحياة ، حتى خلال فترة المراهقة. لذلك ، من المهم بالنسبة للمراهقين تطوير عادات غذائية صحية تحمل معهم بقية حياتهم. على الرغم من أن احتياجات حمض الفوليك اليومية هي نفسها بالنسبة للفتيان والفتيات ، فمن الضروري أن تحافظ الفتيات على مستويات صحية من الفولات. ومع استعداد أجسادهن للأمومة في المستقبل ، تبدأ أجساد الفتيات المراهقات في التغيير. فتيات المراهقات لديهن احتياجات خاصة من الفولات ويجب أن يحافظن على مستويات مناسبة من الفولات من الأطعمة الغنية بالفولات ومكملات حمض الفوليك.
أغذية حمض الفوليك
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي واللفت والهليون ؛ الفراولة والحمضيات والعصائر. العدس والبازلاء المجففة والفاصوليا والكبد هي مصادر طبيعية لحمض الفوليك. نشرت إدارة الغذاء والدواء اللوائح التي تتطلب تحصين حمض الفوليك في بعض الأطعمة. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الإضافي الخبز والحبوب والدقيق ووجبة الذرة والمكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الأخرى.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك
يمكن أن يعزز المراهقون تناولهم لحمض الفوليك عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالفولات أو عن طريق تناول مكملات غذائية. يتوفر حمض الفوليك كملحق مكون وحيد ، كجزء من فيتامين ب المركب أو في صيغة متعددة الفيتامينات. أو دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالفولات في نظامك الغذائي الخاص بك في سن المراهقة كل يوم. جرّب عصير البانجو المجمد وعصير الفراولة والحمضيات ، والخضار والغطس ، وعصائر الفواكه الصحية ، والفاصوليا في لف أو على ساندويتش ، واستخدمي الحبوب الغنية بالألياف مع المكسرات والفواكه المجففة للحصول على مزيج درب.
