مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، هو مقياس لمستويات الدهون في الجسم بناء على طولك ووزنك. يوصي المعهد الوطني لرئة القلب والدم أن يكون لدى البالغين مؤشر كتلة الجسم من حوالي 18.5 إلى 24.9. هناك أنواع معينة من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق مؤشر كتلة الجسم الصحي. يمكن أن يساعد الوزن الصحي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة مرتبطة بالبدانة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
المشي أو الركض
يوفر المشي أو الركض فائدة تقليل مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو CDC ، بأن يحصل الكبار على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة ، مثل المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بخمس ساعات من التمارين في الأسبوع للحصول على فائدة صحية أكبر. ميزة هذه الأنواع من التدريبات القلب هي أنه من السهل القيام به ، لا تتطلب أي معدات لياقة بدنية مكلفة ويمكن لأي شخص القيام بذلك.
يساعد النشاط البدني المعتدل على خفض مؤشر كتلة الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، بحيث يتمكن جسمك من حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة على مدار اليوم. في معظم الحالات ، يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 30 دقيقة إلى حرق 300 سعر حراري أو أكثر ، خاصة إذا كنت تمشي على المنحدر. باستخدام هذا المثال ، سيؤدي ممارسة خمسة أيام في الأسبوع إلى حرق 1500 سعرة حرارية أسبوعية ، أو ما يعادل نصف رطل من الدهون في الجسم.
تدريب الوزن
كثير من الناس لا تربط التدريب المقاومة مع فقدان الوزن ، ولكن في الواقع أنها استراتيجية فعالة لخفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. السبب في تمرين رفع الأثقال أو المقاومة يساعد على حرق الدهون لأنه يساعدك على بناء العضلات ، التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. لذلك ، كلما زادت عضلاتك ، كلما كان جسمك أكثر حرصًا على حرق السعرات الحرارية.
بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن حرق الدهون وشد جسمهم قليلاً ، يعد رفع الأوزان ثلاثة أيام في الأسبوع أمرًا مثاليًا. يجب أن تستغرق كل جلسة ما بين 30 و 60 دقيقة. ارفع وزنًا معتدلًا ، ولا تحاول أبدًا رفع أكثر مما تستطيع أن تتعامل معه - لتصوير ما بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. أفضل التمارين للتركيز عليها هي تمارين مركّبة ، وهي التمارين التي تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة ، مثل مكابس المقاعد ، القرفصاء والقتال. الشيء الذي يجب أن تضعه في اعتبارك عند تنفيذ برنامج تدريبي للوزن في محاولة لخفض مؤشر كتلة جسمك هو أنه نظرًا لأن جسمك قد يرتفع وزنه في البداية نظرًا لحقيقة أنك تكتسب عضلات ، فقد يزيد مؤشر كتلة الجسم لديك في البداية. ومع ذلك ، في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع ، يجب أن يبدأ مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بالانخفاض حيث يتم حرق الدهون في الجسم ويصبح جسمك أكثر إحكاما.
كثافة عالية التدريب المتقطع
عندما تصبح أكثر تقدمًا في صالة الألعاب الرياضية وتشعر بأنك جاهز للخطوة التالية في خفض مؤشر كتلة الجسم ، قد يكون التدريب عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو ما تبحث عنه. HIIT هي طريقة تدريبية شائعة الاستخدام من قبل الكليات والرياضيين المحترفين للمساعدة في بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل وخفض مستويات الدهون الكلية في الجسم.
يتكون نظام التدريب هذا من "الراحة" وفترة "العمل". على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم الركض لدقيقة أخرى. ثم تكرر هذه الدورة خمس إلى عشر مرات متتالية. ميزة هذا النوع من التدريب هو أنه لا يتطلب سوى القليل من الوقت من يومك ، وسوف يساعدك على خفض مؤشر كتلة جسمك بسرعة كبيرة - يجب أن ترى نتائج مهمة في غضون أربعة أسابيع.
