قد يكون البروتين أساسًا للعضلة ، ولكن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. يستخدم جسمك 21 حمضًا أمينيًا مختلفًا لإنشاء جميع البروتينات المختلفة اللازمة لوظيفة الأنسجة. ومع ذلك ، لا يمكن لجسمك إنتاج تسعة أحماض أمينية معينة ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. وبالمثل ، يمكن أن تساعد الإضافات الإضافية مع الأحماض الأمينية قبل التمرين على تعزيز القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية والشفاء الكلي.
خيارات الملحق
توجد العديد من الخيارات لمكملات الأحماض الأمينية قبل التمرين. قد تفضل الأطعمة الكاملة المليئة بالبروتين مثل اللحوم أو الفول أو منتجات الألبان. كما تقدم مساحيق بروتين مصل الحليب والكازين الأحماض الأمينية - في الواقع ، تحتوي العديد من المنتجات على صورة إضافية للأحماض الأمينية المضافة إلى المنتج فوق البروتين. إذا اخترت ممارسة التمارين الرياضية في حالة الصيام أو العثور على الطعام غير المستقر قبل جلسة الجيم مباشرة ، فقد توفر الخلطات قبل التمرين الأحماض الأمينية التي تحتاجها. تتباهى المشروبات قبل التمرين بالحصول على سعرات حرارية منخفضة - غالبا ما تكون حوالي 20 سعرة حرارية أو أقل - وعادة لا تحتوي على البروتين. مليئة بالكافيين والكهارل ومختلف الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، ويمزج ما قبل التمرين الطاقة ، واليقظة والقوة.
أحماض أمينية متشعبة السلسلة
سواء كنت من عشاق التحمل أو القوة ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة - أو BCAAs - تظل أهم أنواع الأحماض الأمينية التي يجب تضمينها في فوج الملحق الخاص بك. Leucine ، isoleucine و valine هي أحماض أمينية أساسية تعمل بمثابة الأحماض الأمينية الرئيسية المستخدمة خلال التمرين المكثف وفقا لأبحاث 2010 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. BCAAs كلاهما يقلل من انهيار البروتين وزيادة تخليق البروتين ، مما يؤدي إلى تحسين وقت الانتعاش ومكاسب القوة المحسنة. قد BCAAs أيضا تعزيز التركيز العقلي الخاص بك. كما أن الأحماض الأمينية المتبقية بما في ذلك الجلوتامين والسيترولين والكارنيتين والألانين تفيدك أثناء ممارسة التمارين الرياضية من حيث إصلاح العضلات والقدرة على التحمل والإرهاق المتصوَّر.
توقيت الأحماض الأمينية
وفقا لدراسة أجريت عام 2005 من قبل مارك دودسون من جامعة كاليفورنيا - لوس أنجلوس ، فإن مكملات الأحماض الأمينية مباشرة قبل التمرين تحفز تكوين العضلات. إن توفير جسمك مع BCAAs وغيرها من الأحماض الأمينية قبل تدريب المقاومة أو حدث التحمل يساعدك على البقاء في حالة الابتنائية - وبعبارة أخرى ، تستمر عضلاتك في النمو بدلاً من الانهيار. تغذي مكملات الأحماض الأمينية جسمك بهذه المركبات حتى يمكن استخدامها بسرعة لإصلاح العضلات أثناء التمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تقليل ألم العضلات المتأخر ، مما يسمح لك بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت مبكر وبألم أقل أو عدم الراحة. قد تستفيد من مكملات الأحماض الأمينية أول شيء في الصباح كذلك لأن جسمك يبقى في حالة تقويضي أثناء النوم.
الآثار السلبية للمكملات
في حين أن كلا من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ضرورية لأداء الإنسان السليم ، إلا أن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تكون ضارة. يخلص البحث في عدد 2011 من مجلة Cachexia و Sarcopenia و Muscle إلى أن إضافة الأحماض الأمينية المفرطة تشكل العديد من المخاطر ، خاصة مركبات methionine و arginine و glutamine. يمكن استهلاك الأحماض الأمينية المفرط التأكيد على الكلى ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي. يجب أن تتم معالجة الأحماض الأمينية غير المستخدمة ، سواء أكانت من مكملات أو مصادر بروتين كاملة ، في الكلى قبل إفرازها. زيادة عبء العمل في الكلى يمكن أن يؤدي إلى تلف ، وإذا لم يتم احمرار الأحماض الأمينية بشكل كاف من الجسم ، يمكن أن يحدث التسمم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 46 غرامًا من البروتين اليومي للنساء و 56 جرامًا للرجال. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف على أساس يومي ، فقد يستفيد جسمك من ضعف هذه المبالغ.
