عروض الواقع لانقاص الوزن تجعل الأمر يبدو وكأنه يخسر عشرات الجنيهات في الأسبوع أمر طبيعي وقابل للتنفيذ. في الحياة الواقعية ، معدل فقدان الوزن الآمن والمستدام هو 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. ولكن حتى هذا المعدل يختلف باختلاف الوزن الذي يجب أن تخسره ، وتفانيك في العملية ، والهرمونات وعلم الوراثة. على الرغم من أن فقدان الوزن يبدو بسيطا - خلق عجز في السعرات الحرارية وتسليط جنيه - انها أسهل بكثير على الورق من التنفيذ.
استراتيجية لتخفيف الوزن الخاص بك
يساعدك فهم كيفية عمل إنقاص الوزن على معرفة الوقت الذي ستستغرقه للوصول إلى هدفك. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ؛ حتى تفقد رطل واحد ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. إن حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تتناولينه يوميًا يساعدك على خسارة ما يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
عند إنشاء هذا العجز عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية فقط من ما تأكله يوميا ، قد يتم ترك نقص السعرات الحرارية. بعض النساء المستقرات فوق سن الخمسين ، على سبيل المثال ، يحرقن فقط 1600 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي خفض هذا السعرات الحرارية اليومية حتى بـ 500 سعر حراري إلى استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
انخفاض أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد للمرأة يمكن أن تترك لها نقص التغذية من الناحية الغذائية والجياع. بالنسبة للرجال ، فإن 1600 سعر حراري منخفض للغاية ، ولا ينبغي اتباع مآخذ أقل من دون إشراف طبي. عدم تناول السعرات الحرارية الكافية يمكن أن يؤدي إلى نقص في المغذيات ويتركك ضعيفًا وغثيانًا وجائعًا. الشعور بالإرهاق قد يعوقك عن ممارسة الرياضة ، لكن النشاط البدني هو عنصر آخر مهم في خلق عجز وفقدان الوزن.
مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل. وجد التحليل التلوي الذي نشر في دورية أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2014 أن التدخل الغذائي يعمل على إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكن مزيجًا من النظام الغذائي والتمرين كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن الذي يستمر لأكثر من عام.
احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك
بإمكان أخصائي التغذية أو الآلة الحاسبة عبر الإنترنت مساعدتك على تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. قد يستخدم أخصائي اللياقة البدنية صيغة تأخذ في الاعتبار وزنك وعمره وعرقك ونوع جنسك لتحديد معدل الأيض الخاص بك - كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك ببساطة - ثم إضافة أي سعرات حرارية إضافية يتم حرقها من حسابك اليومي. الأنشطة ، بما في ذلك ممارسة. الطريقة الأكثر دقة لتحديد معدل الأيض الخاص بك هو مع الكالوري غير المباشر ، ولكن هذا يتطلب معدات خاصة في العيادة وعادة ما تكون رسوما حادة.
بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية المقدرة من السعرات الحرارية ، يمكنك عندها استنباط ما يجعل العجز واقعيًا. اسأل نفسك كم من الوقت لديك للتمرين الإضافي ، وكم الحافز لديك ، ونوع التضحيات التي ترغب في صنعها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، بالنسبة لعجز 500 سعر حراري ينتج عنه فقدان 1 باوند أسبوعيًا ، خطط لتخفيض 250 سعرة حرارية من تناولك وممارسة التمارين لحرق 250 سعرة حرارية إضافية.
تؤكد وجبات فقدان الوزن على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. إيلاء الاهتمام لأحجام جزء حتى لا تذهب على معدل السعرات الحرارية فقدان الوزن الخاص بك.
الذهاب لتخفيف الوزن السريع قد يأتي بنتائج عكسية
الصيام أو التقليل من السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل بكثير من معدل الأيض الذي تعيشه قد يكون له عواقب وخيمة على فقدان الوزن. إذا اخترت أن تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير لتحفيز فقدان أسرع للوزن ، فإن محاولاتك غالباً ما تأتي بنتائج عكسية. قد يؤدي التقليل الشديد في خفض السعرات الحرارية إلى تقليل معدل الأيض الخاص بك بنسبة 20 إلى 30 بالمائة. هذا يمكن أن يبطئ معدل فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تحتاج بالضبط إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لأن لديك معدل استقلاب مريح قدره 1300 سعرة حرارية وتحرق 900 وحدة إضافية من خلال التمارين والأنشطة اليومية ، وقررت اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري يوميًا لفقدان أكثر من 2 جنيه في الأسبوع. يمكنك التحكم في هذا التقييد الشديد لمدة أسبوعين ، وفي المقابل ، ينخفض معدل الأيض الخاص بك بنسبة 20٪ - إلى 1،040 سعر حراري في اليوم - لأن جسمك يستشعر الحرمان ويحافظ على الطاقة لمنع الجوع. أنت أيضا تخطي بعض التدريبات لأنك لا تملك الطاقة. في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية ، لا يمكنك بذل الكثير من الجهد في حرق السعرات الحرارية لأنك منخفضة الوقود. يبطئ إنقاص وزنك من 2.4 جنيه في الأسبوع إلى 1/2 أو 1 باوند في الأسبوع ، على الرغم من الحرمان من السعرات الحرارية. كانت جهودك عدوانية للغاية ، والآن ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ولا تفقد الوزن بالسعر المطلوب.
تمارين القلب لتخفيف الوزن
لمنع انخفاض في معدل الأيض الخاص بك عند اتباع نظام غذائي ، وممارسة أمر لا بد منه. لا تقطع أكثر من 500 سعرة حرارية من كمية الطعام التي تتناولها يومياً ، وأضف 250 إلى 1000 سعر حراري في اليوم الواحد لتخلق نقص في وزنك. تنصح إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 200 إلى 300 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة أسبوعيًا لتحقيق فقدان ملحوظ للوزن. يجب أن يؤدي هذا المقدار إلى حرق 2000 سعر حراري أو أكبر في الأسبوع - أو حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم.
اعرف حدودك عند تحديد أهداف التمرين. اسأل نفسك عما إذا كنت قادرًا جسديًا على القيام بشدّة التدريبات المخطط لها لتحرق السعرات الحرارية. اسأل نفسك أيضًا عما إذا كان بإمكانك توفير الوقت اللازم بين التزامات العمل والأسرة لتحقيق أهدافك. إذا كنت خارج الشكل ، فلا يمكن أن تتوقع بدء التمارين لفترات طويلة أو مستويات مكثفة على الفور. هذا يتركك عرضة للإصابة ويحرق بها. يجب عليك أيضًا تخصيص الميزانية خلال أيام للسماح لعضلاتك بالشفاء ، لذلك لا يمكنك أن تذهب 100٪ كل يوم. هذه العوامل تملي مدى سرعة فقدان الوزن. إذا كنت لا تستطيع إدارة الكثير من التمارين في البداية ، أو في أي وقت ، لا يزال بإمكانك إنقاص وزنك ، ولكن بمعدل أبطأ.
تدريب القوة يؤثر على معدل خسارتك
إن جلسة التمارين الرياضية الخاصة بالتدريب على القوة لا تحرق عددًا من السعرات الحرارية أثناء الجري ، ولكنها أيضًا عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن. يساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي ترفع استيالك الراحة. الأشخاص الذين لديهم نسب دهون أقل في الجسم لديهم استقالات أعلى للراحة ، إذا كانت جميع العوامل الأخرى متساوية.
لكن تدريب القوة قد يؤثر على معدل إنقاص الوزن أيضًا. إذا كانت ملابسك أكثر مرونة ، لكن الرقم الموجود على الميزان لا يتزحزح ، فقد تفقد الدهون وتكتسب عضلات. يأخذ رطل من العضلات مساحة أقل من رطل من الدهون ، لذلك تبدو أقل حجماً عندما يكون لديك كتلة عضلية أكثر ، حتى لو كان وزنك الطبيعي هو نفسه.
Plateaus تؤثر على معدل الوزن لديك
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، كلما كان أسرع في البداية ، وهذا هو السبب في أن المشاركين في عروض فقدان الوزن الواقعية يميلون إلى فقدان الوزن بمعدلات متسارعة. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد بمئات الجنيهات ، فإن 10 جنيهات هي نسبة صغيرة من وزنك وقد تخرج في غضون أسبوع أو أسبوعين. ولكن ، عندما تحتاج فقط إلى خسارة 15 رطلاً ، سوف يستغرق الأمر وقتًا أكبر بكثير لتخسر 10 أرطال.
كما تفقد الوزن الكبير ، يتباطأ معدل فقدان الوزن الخاص بك. يعتمد التمثيل الغذائي الخاص بك جزئيا على حجمك. عندما ينكمش هذا الحجم ، وكذلك التمثيل الغذائي الخاص بك. قد لا يسمح لك العجز الذي أدى إلى خسارة ثابتة في الوزن في بداية خطتك بالتخفيض بنفس معدل تقدمك. لديك لخفض السعرات الحرارية ، ما يصل إلى 25 إلى 50 سعرة حرارية لكل 5 جنيهات فقدت ، لمواصلة فقدان الوزن. لذا ، إذا كنت قادراً في البداية على إنقاص وزنك على 1600 سعر حراري في اليوم ، بعد أن خسرت 20 رطلاً ، فقد تحتاج إلى تقييد ما بين 1،350 و 1،475 سعراً إضافياً. بدلا من ذلك ، يمكنك زيادة ممارسة لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
أسباب لماذا أنت لا تخسر بمعدل متوقع
بالإضافة إلى ضرب هضبة لأن حجمك يتقلص ، يمكن لعوامل أخرى أن تبطئ معدل الخسارة. قد تظن أنك تتناول عددًا معينًا من السعرات الحرارية ، ولكنك تقلل من تقدير أحجام أجزاءك. إذا لم تزن الطعام وقياسه ، فقد تأكل أكثر مما تعتقد. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو عدم ممارسة الرياضة إلى عدم الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية التي تعتقد أنك تعاني منها.
إذا كنت تقضي عدة أشهر في خطة لإنقاص الوزن وكنت تقوم بنفس التمارين الرياضية طوال الوقت ، فقد يكون جسمك قد اعتاد على هذا المستوى من العمل. قد تحتاج إلى هز الأشياء لتحفيز فقدان الوزن مرة أخرى. أعد ترتيب التمارين ، أو أضف فترات عمل عالية الكثافة أو تبني أسلوبًا جديدًا تمامًا للعمل - مثل ركوب الدراجات بدلاً من المشي.
قد ترغب في إنقاص وزنك بمعدل 2 باوند في الأسبوع ، لكن التغييرات المطلوبة قد تكون عدوانية للغاية. إذا استقرت على تغييرات أكثر اعتدالا ، مثل خفض السعرات الحرارية 125 فقط في اليوم وممارسة 125 سعرة حرارية ، سترى المزيد من النجاح. فقدان الوزن سيحدث في 1/2 باوند أسبوعياً ، لكن يمكنك تحقيق هذا الهدف - بدلاً من خسارة 2 باوند أسبوع ، فقط لترى ما يلي.
المنظور عند فقدان الوزن
كم من الوقت يستغرق الوصول إلى رقم معين على المقياس أقل أهمية من تأثير الوزن على طاقتك وصحتك. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن فقدان حتى 5 إلى 10 في المائة من حجمك الحالي يمكن أن يحسن صحتك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم وتطبيع نسبة السكر في الدم.
