يقدم P90X ، برنامج تجريب المنزل من Beachbody ، جداول مختلفة لتلبية الاحتياجات المختلفة. ويهدف الجدول العجاف ليتيح لك بناء العضلات الخالية من الدهون في حين يتم التخلص من الدهون غير المرغوب فيها - مما يجعلها مثالية للنساء الذين يرغبون في إسقاط بضعة أرطال وتطوير اللياقة البدنية منغم.
الفرق الكبير
في حين أن جدول P90X الكلاسيكي يحتوي على مزيج متساو من التدريب على القلب والمقاومة ، فإن الجدول العجاف يضع المزيد من التركيز على أمراض القلب. يتم استبدال بعض التدريبات التدريبات المقاومة من قبل "كارديو X" ، وهو تجريب يتضمن عناصر من التمارين الرياضية ، وفنون الدفاع عن النفس و plyometrics. يتم تبديل التدريبات الأخرى لصالح روتين "Core Synergistics". تشمل التداؤب الأساسي بعض التمارين الخفيفة الوزن جنبا إلى جنب مع التمارين الأساسية وأمراض القلب.
كيف تعمل
نظرًا لأنك تقوم بتدريب أقل للمقاومة ومزيدًا من أمراض القلب ، فستتعرض لتضخم أقل - وهو نمو العضلات. هذا يعني أنك ستقوم بنبرة عضلاتك دون أن تضاهي ، مما يمنحك اللياقة التي تشبه نموذج البيكيني أكثر من لاعب كمال الأجسام. ينصح ستيف إدواردز ، مدير النتائج في Beachbody ، باختيار أوزان خفيفة للحد من فرط التضخم أيضًا. يقترح اختيار الوزن الذي يمكنك استخدامه لأداء ما لا يقل عن 12 تمرينًا قبل أن يتم استنفادها.
متى تستخدمه
تم تصميم جدول P90X الهزيل لبدء فقدان الوزن الخاص بك ، لكنه ليس برنامج دائم. يوصي ادواردز بالبدء في الجدول الزمني الهزيل إذا كنت تبحث عن التخلص من بعض الدهون. بعد الانتهاء من الجدول الزمني العجاف لمدة 90 يومًا ، فإنه يوصي باتباع جدول الزوجي ، وهو أكثر كثافة ولكنه مصمم أيضًا لفقدان الوزن. بعد الانتهاء من هاتين الجولتين ، ينصح إدواردز بالانتقال إلى جدول P90X الكلاسيكي للحفاظ على نتائجك.
حمية
من أجل الحصول على حقًا على الجدول الزمني الهزيل ، تحتاج إلى تحديد كمية السعرات الحرارية. وفقا لمركز ماكينلي الصحي ، يجب أن تخلق عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري من التمارين ومخفض السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى فقدان وزن آمن بمعدل واحد إلى باوندين أسبوعيًا. ولكن تأكد من استهلاك سعرات حرارية كافية ؛ يجب على النساء عدم استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في يوم واحد.
