عمليات الدفع والسحب هي حركات أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها عند تدريب القوة بسبب بساطتها. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك أثناء سفرك أو عندما تكون مطمئناً للوقت ولا تستطيع ممارسة رياضة الجيم. يمكن تغيير كل تمرين وتعديله لتحدي حتى عشاق التمارين الأكثر تمرينًا.
تُعرف هذه الحركات باسم الحركات المركّبة ، وتؤدي عمليات الدفع والشد إلى تجنيد عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد ، وكلما زادت المجموعات العضلية التي تعمل في وقت واحد ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. هذه هي التمارين التي يجب أن تكون جزءًا من أي نظام تدريبي ، حيث تساعدك على بناء ظهر وصدر وأذرع وكتفين وجوهر أقوى.
كيف نفعل ما يرام الضغط
لا توجد طريقة أفضل لبناء صندوق أكبر وأكتاف أقوى وأسلحة أكثر تحديدًا من عمليات الضغط.
اعتمادًا على عرض يديك ، ستقوم عمليات الدفع إما باستهداف المزيد من الصدر أو العضلة ثلاثية الرؤوس. كلما زادت يديك من جسمك ، كلما استخدمت عضلات الصدر. وكلما اقتربت يديك من صدرك ، كلما استخدمت ثلاثية الرؤوس لدفع وزن جسمك لأعلى من الأرض.
يتم تنفيذ عمليات الدفع عن طريق وضع يديك تحت الكتفين مع ساقيك خلفك ، في نفس وضع اللوح. للحصول على عمليات دفع مناسبة ، حافظ على مستقيم الظهر ، ثم انحنى مرفقيك ببطء حتى يلمس صدرك أو يتحرك قليلاً فوق الأرض.
يجب أن تبقى ذراعيك في زاوية 90 درجة أثناء خفض صدرك على الأرض. بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من التمرين ، ادفع جسدك للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
اجعل عمليات الضغط الخاصة بك أكثر صعوبة عن طريق إضافة لوحة الوزن على ظهرك أثناء أداء التمرين.
القيام به سحب المتابعة
سحب بناء أكثر من قوة في ظهرك. كما أنها تتطلب قدرا كبيرا من القوة من ذراعيك ، وكتفيك ، وكذلك. وغالبًا ما يتخطى العديد من المتحمسين لرفع الأثقال ، يمكن أن تساعدك عمليات السحب على بناء خلفية أكثر تحديدًا وأقوى.
لتنفيذ سحب ، ابحث عن شريط علوي وأمسك الشريط بأكبر قليلاً من قبضة الكتف.
يبدأ وضع البداية مع جسمك في وضع معلق تمامًا. لبدء الخطوة الأولى من عملية السحب ، اضغط على قلبك واشتبك مع المزمن ، لأن ذلك يساعد على توفير منطقة مستقرة من التوتر العضلي لعضلات الظهر. هذا سيساعد على جعل السحب أسهل.
ثم ، بدء الحركة عن طريق سحب شفرات كتفك لأسفل ، كما لو كنت ذاهب إلى جيبك الخلفي ، ثني مرفقيك وسحب صدرك نحو شريط. بمجرد أن يلتقي صدرك بالبار أو يكون رأسك فوق العارضة ، استمر في الوضع لمدة 1-2 ثانية.
ثم اترك جسمك ببطء للعودة إلى وضع التعليق الكامل. أداء ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين.
نصائح
- بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تنفيذ عمليات السحب ، فإن آلة السحب المنخسفة هي بديل قابل للتطبيق لعمليات السحب.
إبقاء الأساسية الخاصة بك تشارك طوال عمليات السحب للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images يبقيه طازجة مع الاختلافات
قد لا يبدو رفع وشد السحب مثير مثل رفع أثقال ثقيلة أو الدمبل. ومع بعض التعديلات على هذه التمارين ، يمكنك تحدي جسمك وعضلاتك بطرق مختلفة. تغيير وضع يديك يمكن أن يغير أي العضلات المستهدفة أو يجبر عضلات المثبت الأخرى على العمل بجدية أكبر.
إذا كنت تعبت من الضغط القياسي نفسه ، فيمكنك تغيير الزاوية التي تجري بها التمرين وقم بإجراء عملية دفع للزيادة. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع قدميك على سطح مرتفع. ضع يديك في الوضع الطبيعي لرفع الضغط والدخول إلى وضع الضغط الطبيعي العادي مع تمديد الساقين ورفعهما خلفك. ثم ، مثل رفع الضغط العادي ، خفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. ثم ادفع جسدك إلى وضع البداية.
يمكن تغيير عمليات السحب عن طريق أخذ قبضة أوسع على شريط السحب. أو يمكنك تعديل الانسحاب وضرب أكثر من العضلة ذات الرأسين عن طريق أداء الذقن. مثل الانسحاب ، فإن حركة الذقن هي نفسها. والفرق الوحيد هو أن أذرع يديك تواجهك الآن وأن قبضتك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
بناء قوة العمل
واحدة من أفضل الطرق لتدريب كل من push-ups و pull-ups هو دمجها في تجريب الدائرة. لممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك إجراء كلا التمرين دون استراحة بين كل منهما والاسترخاء فقط في نهاية آخر مندوب لمدة أقل من 60 ثانية.
على سبيل المثال ، قد تتطلب منك دائرتك إجراء 10 عمليات إعادة تدريب ، يليها 10 ممثلين لعمليات السحب. بمجرد الانتهاء من الرد الأخير للسحب ، استرح لمدة 60 ثانية أو أقل. يمكنك تعيين مؤقت لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ومشاهدة عدد الجلسات التي يمكنك إكمالها قبل إيقاف المؤقت.
اختر ثلاثة أشكال من هذه التمارين وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل شكل. هذا التمرين سيبدو كما يلي:
- دفع عمليات: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- سحب المنبثقة: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- دفعات تريسب (جلب يدك معا لتشكيل الماس مباشرة تحت صدرك): ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- الذقن المنبثقة: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- رفض عمليات الضغط: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- سحب واسعة النطاق: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
