سواء أكنت قد تعافيت مؤخراً من الإصابة أو كنت قد مررت منذ أن مارست الرياضة ، فإن المشي في الصباح هو نشاط منخفض التأثير يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات ، خاصة إذا قمت بإقرانها بنظام غذائي من الأطعمة المغذية باعتدال . إن المشي بانتظام أفضل بكثير من عدم القيام بأي تمرينات على الإطلاق - وهو طريقة لطيفة لتهدئة نفسك في ممارسة التمارين بشكل منتظم. تحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تجريب جديد ، خاصة إذا كان لديك إصابات أو ظروف صحية.
الخطوة 1
تناول وجبة إفطار مغذية أو وجبة خفيفة صغيرة قبل أن تمشي ، مثل وعاء من الزبادي مع الجوز والعنب البري ، أو حفنة من البسكويت مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم. يعمل توازن البروتين والكربوهيدرات على تغذية جسمك ، ويساعد على منع الإصابة ويحسن القدرة على التحمل.
الخطوة 2
امشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في الوقت المناسب ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، للبدء. المشي بأسرع ما تشعر بالراحة ؛ تبطئ إذا لزم الأمر. إذا كنت غير قادر على إكمال السير بأكمله في الصباح ، خذ استراحة واستكمل ما تبقى من المشي في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
الخطوه 3
أكل التوازن المغذي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ، وبروتين الهزيل لكل وجبة. الأطعمة البديلة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة ، للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية ، مثل زيت الزيتون والسمك. لفقدان الوزن ، يجب أن تخلق نقصًا في السعرات الحرارية في جسمك عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني أكثر مما تستهلكه بانتظام. من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل ودمج تمرين المشي في روتينك ، يمكنك تحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الخطوة 4
أضف فترات من المشي السريع أو الجري إلى تمرينك الصباحي مع زيادة قوة جسمك. حتى لو لم تكن تعمل طوال الوقت ، فإن إضافة بضع دقائق من الجري إلى روتينك سيحرق السعرات الحرارية أكثر ويمنح عضلاتك تمرينًا إضافيًا.
الخطوة 5
تبديل شكل المشي الخاص بك لزيادة كثافة وحرق مزيد من السعرات الحرارية. جرب "Groucho Walk" ، يوصي الدكتور Martica Heaner في مجلة "Fitness": خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع رجلك اليمنى وثني ركبتيك قليلاً. قم بعصر المؤخرة واتخاذ خطوة كبيرة مع ساقك اليسرى ، فتأرجحها إلى الأرض. ثني ذراعيك وجعل يديك في القبضات. تأرجح ذراعيك وأنت تتحرك ساقيك. استمر لمدة دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على ثني الركبتين والمرفقين.
نصائح
- ارتداء أحذية المشي والملابس المريحة أثناء ممارسة الرياضة.
تحذيرات
- التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تشعر بالألم. استشر طبيبك إذا استمر هذا الألم.
