والعضلات المعينية في الجزء العلوي من الظهر مسؤولة عن سحب كتفيك إلى الخلف ، كما قد تفعل إذا كنت تقف في موضع الاهتمام. الانقباض المفرط لهذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى التوتر في الجزء العلوي من الظهر. الإجراءات التي تسحب الكتفين إلى الأمام في حين تعمل على توسيع الجزء العلوي من الظهر ، مثل إعطاء نفسك عناقًا ، تمدد المعينات.
تشريح العظم
تعمل عضلتان المعينتان - وهما المعيني الرئيسي والثانيني المعيني - من الفقرات الموجودة في الجزء السفلي من الرقبة والجزء العلوي من القفص الصدري إلى شفرة الكتف ، أو الكتف. عندما يتقلّصان ، يسحبان شفرة الكتف نحو العمود الفقري ، وهو إجراء يُطلق عليه سحب الكتف. وغالبا ما تعمل بالتنسيق مع عضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر لتثبيت شفرة الكتف.
الذراع عبر الصدر يمتد
لتمديد المعينات ، جنبا إلى جنب مع العضلة الدالية الخلفية على الجزء الخلفي من كتفك ، والوقوف وإحضار ذراع واحدة عبر الجزء العلوي من الصدر. مع اليد المقابلة على المرفق ، ارسم الذراع نحو عنقك حتى تشعر بتمدد في أعلى ظهرك. لاستهداف عضلات المعين على جانبي ظهرك ، جرب امتداد العناق. من وضع الوقوف ، اعبر ذراعيك فوق صدرك ، مع أحد الكوعين فوق الآخر ، كما لو كنت تعانق نفسك. توصل كل يد باتجاه مؤخرة الكتف المعاكس ورفعي مرفقيك حتى تشعر بتمدد بين ريش الكتف.
ثابت شريط المعينية تمتد
يتطلب تمدد القضيب الثابت شريطًا أفقيًا ثابتًا بقوة ، مثل قضيب الباليه أو سكة الدرج. ابدأ بالوقوف ، وتواجه البار. يجب أن يكون القضيب أقل بقليل من ارتفاع الصدر. عقد شريط بكلتا يديه باستخدام قبضة اليد. انحني جسمك إلى الخلف أثناء تقويم مرفقيك. اترك وزن الوركين والجذع يتحرك للخلف لسحب الكتفين إلى الأمام ، حتى تشعر بتمدد عبر الجزء العلوي من الظهر بين ريش الكتف.
تمتد المبادئ التوجيهية
قبل البدء في روتين التمدد ، قم بإحماء كامل جسمك بممارسة التمارين الرياضية ، بما في ذلك الحركات الديناميكية لأسلحتك وكتفيك. إن التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع فعال لتحسين المرونة ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، على الرغم من أن التمدد اليومي سيحقق مكاسب أكبر. امسك الامتداد لمدة من 10 إلى 30 ثانية عند النقطة التي تشعر فيها بانزعاج بسيط أو ضيق. لا تمتد إلى نقطة الألم. كرر كل تمرين إلى أربع مرات.
