تجمع الأرجوحة الدمبل بين الزخم والسيطرة على العضلات لتحقيق النتائج المرجوة. على الرغم من أن هذا التمرين يتضمن التأرجح والزخم ، فإنك تحتاج إلى التحكم في جميع الحركات لتحقيق نتائج فعالة. عند إجراء أرجوحة الدمبل ، لا تقريب ظهرك في أي وقت. يجب أن تبقى قدميك مزروعة على الأرض ويجب أن يبقى قلبك ضيقًا. ابقِ ذقنك متوازيًا مع الأرضية.
الدمبل يتأرجح
ابدأ بقدميك أوسع من عرض الكتف. عقد الوزن بكلتا يديه ، القرفصاء بحيث يمكنك تحقيق الوزن بين ساقيك ، والحفاظ على ذراعيك ممتدة بالكامل. أرجح الوزن بين ساقيك لتبدأ. بعد أن يصل الوزن خلفك ، ادفع الوركين إلى الأمام واربط الوزن لأعلى ، للوصول إلى صدرك. ارقص الوزن لأسفل إلى وضع البداية وتكرار. يتم تنفيذ معظم العمل من خلال أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة.
القوة والتحمل والتوازن
يستهدف التمرين أوتار الركبة وجلوتك ، ولكنك تستخدم أيضًا ظهرك ، ورباعي الرؤوس والكتفين. إذا كان تركيزك هو تحسين القوة ، فجرّب عدد أقل للوزن ووزنًا أثقل. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل ، استخدم وزنًا خفيفًا وأداء المزيد من التكرار. نظرًا لأن جسمك يجب أن يقاوم تأرجح الوزن ، فإن توازنك هو أيضًا تحسين.
حرق السعرات الحرارية
لأنك تستطيع القيام بالتأرجح بوتيرة أسرع من ممارسة نوع مختلف مثل رفع الكتف الأمامي أو القرفصاء ، يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية. يتضمن هذا التمرين أيضًا عددًا من العضلات دفعة واحدة ، والتي بدورها ستصبح أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية. جرب الإصدار الواحد سلاح لزيادة حرق السعرات الحرارية. بما أنك ستعمل على ذراع واحدة في كل مرة ، فسوف يتضاعف وقت التمرين وستحرق المزيد من السعرات الحرارية. لتنفيذ التباين المسلح الواحد ، اتبع نفس الشكل الذي تستخدمه للتأرجح ثنائي الذراع ، ولكن ضع يدًا واحدة للتوازن.
نصائح وامان السلامة
مد جسمك بالكامل قبل وبعد التمرين. مصدر الصورة: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images إحمدي وتمتد - وتمتد بعد الإحماء - قبل وبعد التمرين لتقليل الإصابات. لا تحبس أنفاسك أبدًا. يستنشق الجزء الأسهل من التمرين ويزفر في الجزء الأصعب. امنح نفسك الكثير من المساحة بحيث لا تضغط على أي شخص يتأرجح معه وتحافظ على قبضتك في جميع الأوقات. أبقِ قلبك محكمًا وظهرك مستقيماً.
