يمكن أن تحدث إصابة في اوتار الركبة في العضلات بالقرب من ركبتك ، أو عضلات البطن بالقرب من منتصف الفخذ أو عندما تلتقي أوتار الركبة بالعظام التي تشعر بها عند الجلوس. تقليل مدى الإصابة بالامتناع عن أي نشاط يسبب المزيد من الألم وتطبيق الجليد على المنطقة. خذ الأسبرين لتخفيف الألم والتورم ، ثم ابحث عن المزيد من الرعاية المتقدمة إذا استمر الألم بعد اليومين الأولين. التأهيل السريع مع بعض تمارين التقوية يضمن لك استعادة القوة شبه الطبيعية والمرونة في أوتار الركبة.
الخطوة 1
ضعي عبوة حرارية على الجرح لمدة 10 دقائق لزيادة مرونة أوتار الركبة ، لذلك فإن تمارين التقوية والتمرين تكون أقل إيلامًا. اجلس على العبوة الساخنة إذا قمت بجرقة في اوتار الركبة على الحدبة الإسكندنافية. وضع حزمة الحرارة تحت فخذك أثناء الجلوس على كرسي إذا كنت أصاب بطن أوتار الركبة. ضع حزمة الحرارة تحت الركبة من ساقك المستقيمة بينما تجلس على الأرض إذا أصبت في نهاية الركبة لأوتار الركبة.
الخطوة 2
استلق على بطنك على ساقيك مستقيماً ومنشفة مطوية أسفل الفخذ المصاب ؛ يجب أن تكون ركبتك فقط وراء حواف المنشفة. عقد هذا الموقف لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، وتمتد أوتار الركبة. هذا يطيل عضلاتك من البطن حتى نهاية الركبة ، حتى تتمكن من القيام بتمارين تقوية من خلال مجموعة أكبر من الحركة.
الخطوه 3
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ورسمها نحو صدرك. اعبر الكاحل من ساقك المصابة على ركبتك غير المصابة. تمديد نهاية الورك من أوتار الركبة المصابة عن طريق رسم كل من الركبتين نحوك. امسك التمدد لمدة ست ثوانٍ وأكرره لثلاث مرات تكرار أخرى.
الخطوة 4
قم بتأمين وزن الكاحل بوزن 5 باوند حول الكاحل في ساقك المصابة. الوقوف بشكل مستقيم بالقرب من طاولة غير منقولة ، تحمل معظم وزنك على ساقك غير المصابة. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبة uninjured الخاص بك. تعاقد عضلات أوتار الركبة المصابة لرسم قدمك إلى أعلى حتى يصبح ساقك موازياً للأرضية. اخفض قدمك مرة أخرى على الأرض وكرّر لمدة ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
الخطوة 5
واجهت مستلقية على آلة الساق عرضة ، وضمان أن الركبتين الخاصة بك تتماشى مع وصول الدورية من شريط الشباك الساق. ضبط الوزن في 10 جنيهات ، ثم استخدام كل من عضلات اوتار الركبة لتجعيد لوحة الكاحل نحو الأرداف. أكمل مجموعة واحدة مكونة من 10 تكرار ، ثم أضف 5 أرطال إذا كان وزن 10 رطل سهل للغاية. هل اثنين من أكثر مجموعات من 10 التكرار.
الخطوة 6
كرر نفس الامتدادات بعد تمارين التقوية الخاصة بك ، إعادة تأهيل أوتار الركبة الضعيفة والمصابة.
الخطوة 7
اجلس مع حزمة باردة تحت المنطقة المصابة لتقليل أي تورم جديد ناتج عن تمارينك الشدّية وتمارين التقوية. هذا يسهل عملية الشفاء حتى تتمكن من الاستمرار في تحسين صحة أوتار الركبة.
الأشياء ستحتاج
- حزمة الحرارة
- منشفة مطوية
- 5 رطل وزن الكاحل
- آلة حليقة الساق
- صندوق ثلج
نصائح
- الحفاظ على سجل العلاج التمرين للتأكد من أنك ببطء ولكن بثبات زيادة المقاومة لتقوية أوتار الركبة.
تحذيرات
- أخبر طبيبك المعالج إذا شعرت بألم غير عادي بمجرد أن تبدأ تمرينك وتمارين التقوية.
