التخلص من الجلد المترهل حول ذراعيك يمكن أن يمنح جسمك نظرة أكثر تحديدًا. تسمح لك أذرع ملونة بارتداء ملابس صيفية ، بما في ذلك المايوه والدبابات والصنادل ، بكل ثقة. لتخفيف ذراعيك ، تحتاج إلى حرق الدهون وبناء العضلات. تحتاج لتدريب جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم ، لتشجيع نمو الجسم من كتلة العضلات الهزيل. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد وممارسة التمارين الروتينية.
الخطوة 1
قضاء خمسة أيام في الأسبوع المشاركة في تمرين القلب. يجب أن تكون كل جلسة مدة نصف ساعة وتشمل أنشطة هوائية متوسطة المستوى. تشمل بعض الأمثلة التمرين ركوب الدراجات والركض والتنس والسباحة.
الخطوة 2
قم بتمرينات تدريبات القوة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يجب أن تعمل كل من مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية. بين الجلسات ، خذ يومًا واحدًا لتريح مجموعات العضلات.
الخطوه 3
قم بعمل مجموعات قليلة من pushups. ضع ذراعيك مستوية على الأرض وعرض الكتفين. ارفعي جسمك بقدميك أو حافظ على ثني ركبتيك إذا كان ذلك أكثر راحة لك. اضغط على جسمك إلى الأرض ثم استخدم ذراعيك لتحريك جسمك للخلف في وضع البداية. أداء مجموعتين من 10 إلى 20 ممثلين.
الخطوة 4
استخدم الدمبل لخلق المقاومة. يمكن القيام بتمارين الضفائر ثلاثية الابعاد وعضلات ثلاثية الرؤوس للتخلص من الدهون الزائدة حول الذراعين. بالنسبة إلى حليمة الرأس ، قم بالوقوف على ذراعيك بالقرب من الجانبين ، وواجه راحتي وجهك للخارج بينما تجذب الدمبل. أحضر الدمبل إلى صدرك ، ثم أخرجه إلى وضع البداية.
للحصول على عوائق ثلاثية الرؤوس ، ابدأ في حالة انقسام وانحناء ظهرك للأمام قليلاً. ثني المرفق الخاص بك أثناء حمل الدمبل ومحاذاة المرفق مع الجذع. تصويب المرفق الخاص بك في حين ثني ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. العودة إلى وضع البداية والأذرع البديلة.
نصائح
- اختر وزناً تشعر بالراحة معه. قد يرغب المبتدئون في اختيار ثلاث إلى خمس باوندات من الجنيهات. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 10 ممثلين للتمرين. ثم أضف المزيد من المجموعات عندما تكون جاهزًا. زيادة وزن الدمبل عندما يمكنك القيام بكل التمارين بسهولة.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
