التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو واحد من التدريبات المفضلة لدينا كل الوقت. HIIT يرفع معدل ضربات قلبك وينحت جسمك الرائع من الرأس إلى أخمص القدمين. ومن خلال المزج بين الانفجارات القصيرة للقلب وبين تحركات التنغيم ، ستعطي عملية الأيض دفعة كبيرة من شأنها أن تحافظ على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
هذا هو السبب في أننا ندمج الكثير من التدريبات في HIIT في تحدي Tone It Up 21 Fall. اشترك هنا لمدة 21 يومًا من التدريبات وتحديات التغذية والدعم من مجتمع Tone It Up.
اليوم نحن نشارك روتين HIIT الذي يمكنك إكماله في 10 دقائق فقط - لا تحتاج إلى معدات! يمكنك القيام بذلك في أي وقت أينما كنت. لذا دعنا نسمعها!
الدائرة 1: مرّ بجولتين قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.
هذه الخطوة تعزز عملية الأيض الخاصة بك وتنحت القيمة المطلقة والصدر والكتفين. رصيد الصورة: Tone It Up Burpee + Push-Up
هذه الخطوة تعزز عملية الأيض الخاصة بك وتنحت القيمة المطلقة والصدر والكتفين. بدء الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك عرض بعيدا. القفز في الهواء ، ثم خفض يديك على الأرض ويقف رجلك مرة أخرى إلى وضع اللوح. اخفض صدرك باتجاه الأرض وقم بإجراء عملية رفع. قفز ساقيك للأمام حتى تكون في وضع رابض. من هنا ، قفزة مباشرة في الهواء. يمكنك أيضًا تعديل هذه الخطوة عن طريق إزالة القفزة أو الرجوع إلى وضع اللوح الخشبي. قم بأكبر قدر من التكرار كما يمكنك باستخدام النموذج الصحيح في 30 ثانية.
أحبار البطن تشد محيط الخصر لديك وتقوي الكتفين. رصيد الصورة: Tone It Up بطن الحبر
أحبار البطن تشد محيط الخصر لديك وتقوي الكتفين. ابدأ في وضع اللوح مع معصميك مباشرة أسفل كتفيك. مع تعشيق قلبك ، ارفع ركبتك اليمنى إلى المرفق الأيمن. أقل وكرر على الجانب الآخر. استكمال 15 ممثلين على كل جانب.
الراحة لمدة 30 ثانية.
الدائرة 2: اذهب خلال جولتين قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.
تحفز هذه الحركة الانفجارية جسمك السفلي بالكامل بينما ترفع معدل نبضات قلبك وتعزز عملية الأيض. رصيد الصورة: Tone It Up القفز القرفصاء
تحفز هذه الحركة الانفجارية جسمك السفلي بالكامل بينما ترفع معدل نبضات قلبك وتعزز عملية الأيض. تبدأ في وضع القرفصاء مع قدميك الورك عرض بعيدا. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز أصابع قدميك. ادفع الأرض واقفز إلى أعلى مستوى في الهواء قدر الإمكان. الأرض بهدوء في وضع القرفصاء. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين في 30 ثانية.
وتستهدف الجرش المستديرة ذات الساق الواحد الأطراف التي يصعب الوصول إليها وشد محيط الخصر لديك. رصيد الصورة: Tone It Up واقفة واحدة ساق جانبية
وتستهدف الجرش المستديرة ذات الساق الواحد الأطراف التي يصعب الوصول إليها وشد محيط الخصر لديك. ابدأ بالوقوف على ساقك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى إلى الجانب. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. ارفعي ببطء ركبتك اليسرى أثناء خفض الكوع الأيسر لتلبيته. العودة إلى وضع البداية. استكمال 15 ممثلين على كل جانب.
الراحة لمدة 30 ثانية.
الدائرة 3: اذهب من خلال جولتين.
نحت ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع هذه الخطوة الصعبة. رصيد الصورة: Tone It Up ثلاثية الرؤوس
نحت ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع هذه الخطوة الصعبة. ابدأ مع ظهرك على كرسي مع راحة يديك على الحافة وركبة الركبتين أمامك. ثني ذراعيك على المرفق لخفض جسمك لأسفل حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. استكمال 20 ممثلين.
الجرش عبر الصليب النحت نحت الأساسية الخاصة بك. رصيد الصورة: Tone It Up نجم البحر صليب كرانش
الجرش عبر الصليب النحت نحت الأساسية الخاصة بك. تبدأ على ظهرك مع الأسلحة والساقين إلى الجانبين. اشغل قلبك وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض. لمس يمينك إلى قدمك اليسرى. أسفل الظهر. استكمال 15 ممثلين على كل جانب.
احصل على غنيمة أحلامك مع هذه الخطوة. رصيد الصورة: Tone It Up جسر مارس
احصل على غنيمة أحلامك مع هذه الخطوة. تبدأ مستلقية على ظهرك مع ساقيك عازمة. ادفع الوركين إلى موضع الجسر ، واضغط على الغنيمة في الأعلى. ابق على رفع الغنائم الخاصة بك ، ورفع قدمك اليمنى من الأرض والعودة لأسفل في حركة مسيرة. كرري بقدمك اليسرى. استكمال 15 ممثلين على كل جانب.
هل تبحث عن المزيد من التنغيم الكلي للجسم؟ انضم إلى الجولة التالية من تحدي Tone It Up 21 ، مستهلًا يوم 30 أكتوبر ، لأسعد أسعد وأكثر صحة وصحة على الإطلاق! اشترك هنا واحصل على باقة المبتدئين المجانية مع كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء.
