تدريب الوزن هو وسيلة فعالة لاكتساب القوة والتحمل. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا لتدريب الوزن ، فقد يبدو الأمر ساحقًا. المشي في غرفة وزن بدون فكرة من أين تبدأ سيتركك تشعر بالإحباط. قبل محاولة تدريب رفع الأثقال ، وفهم بعض المبادئ التوجيهية العامة لصنع خطة التمرين الخاصة بك.
تسخين
ابدأ كل تمرين بدورة هوائية من 5 إلى 15 دقيقة مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. لا ينبغي أن يكون الاحماء الخاص بك مضنية. يجري بيطء؛ لا العدو. والفكرة هي لكسر العرق والحصول على ضخ القلب وتدفق الدم. يعمل الاحماء على تحسين أداء الرفع ويساعدك في التمرين.
مجموعات العضلات
يجب أن يستهدف التمرين العديد من مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تتدرب على رياضة معينة ، تعرف على العضلات التي تستهدف نشاطك. إذا كنت ترفع القوة بشكل عام ، فحاول أن تعمل أكبر عدد ممكن من المجموعات العضلية الرئيسية. هل تمارين تقوي الجزء العلوي من الجسم والساقين والجوهر. دائما بدء التمرين مع التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة. نهاية مع التمارين التي تستهدف عضلات معينة. كقاعدة عامة ، كلما ازدادت المفاصل التي تنحني بها للقيام بتمرين ، كلما كانت مجموعات العضلات أكثر فعالية. على سبيل المثال ، تشتمل ماكينة الضغط على العديد من العضلات ، في حين أن العضلة ثنائية الرؤوس لا تستهدف سوى العضلة ذات الرأسين. حاول أن تشمل ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة في كل تمرين.
التكرار
التكرار ، أو التكرار ، هي عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين محدد في وقت واحد. إذا قمت بعمل 10 عمليات سحب ، قمت بـ 10 ممثلين. تهدف إلى القيام ثمانية إلى 15 ممثلين من كل تمرين. إذا كنت لا تشعر بالتعب بعد 15 ثانية من التمرين ، فقم بزيادة الوزن. يجب عليك القيام بممثلين أقل أو أكثر بناءً على أهداف التمرين. يؤدي القيام بمزيد من الممثلين مع زيادة الوزن إلى زيادة الطاقة ؛ القيام بمزيد من التمرين مع انخفاض الوزن يحسن التحمل الخاص بك.
موعات
المجموعات هي عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين محدد خلال التمرين بالكامل. إذا قمت بعمل 10 عمليات سحب ثلاث مرات خلال التمرين ، فقد قمت بعمل ثلاث مجموعات. تهدف إلى القيام بفرد واحد إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. يمكنك الحصول على أكبر قدر من القوة خلال المجموعة الأولى من كل تمرين ، لذلك عليك التركيز بشكل خاص على المجموعة الأولى. يمكن لمجموعة ثانية أو ثالثة أن تقدم تحسينًا طفيفًا. إذا كان طول التمرين أكثر من ساعة ، فقد ترغب في تقليل عدد المجموعات التي تقوم بها لمنع نفسك من الإرهاق. إذا كانت التمارين الرياضية الخاصة بك تبدو قصيرة للغاية ، يمكنك إما القيام بمجموعة إضافية من كل تمرين أو العثور على المزيد من التمارين لتضمينها في التمرين.
وزن
لكل تمرين ، حدد الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 15 ممثلاً. قد يستغرق هذا بعض التخمين والتحقق ، ولكن بمجرد العثور على خط الأساس الخاص بك ، من السهل تذكر مقدار الوزن المستخدم. يجب عليك استخدام معظم الوزن لمجموعتك الأولى. بالنسبة للمجموعات التالية ، قد تحتاج إلى تقليل الوزن. بمجرد أن تقوم بالرفع لبضعة أسابيع ، حاول أن تبدأ تدريجيا في زيادة الوزن الذي تستخدمه للتمرينات المختلفة. ادفع نفسك ، على الرغم من عدم إجهاد أي عضلات. سوف تفاجأ بمدى سرعة اكتسابك القوة ، خاصة إذا لم تكن قد رفعت من قبل.
جدول
اكتشف جدولاً للتمارين الخاصة بك. حاول رفعها مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن لا تفعل نفس الروتين على مدار يومين متتاليين. تحتاج عضلاتك على الأقل ليوم واحد للراحة والتعافي. إذا كان لديك خطة تجريب واحدة تتبعها في كل مرة ترفعها ، فما عليك سوى الرفع كل يوم أو كل ثلاثة أيام. إذا كنت ترغب في رفع أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بإجراء تمرينات مختلفة في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، اعمل على ذراعيك وساقيك يومًا ما ولبك وظهرك يومًا مختلفًا.
