يمكن أن تكون العجول عضلات صعبة للعمل ، ولكن القيام بتمارين على أصابع قدميك هي واحدة من أفضل الطرق لعزلها للنمو. هناك عدد من التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها على أصابع قدميك والتي ستمنحك النتائج التي تريدها في عجولك. القيام بهذه التمارين بينما تبقى على أصابع قدمك تعزل عضلات الساق. العجول قوية تسمح لحركات أكثر تفجيرا ، تساعد على منع إصابات الكاحل وإبراز شكل ساقيك.
يجلس العجل يجلس
رفع العجل يجلس هو واحد من أفضل التمارين لعزل العجول الخاص بك. من المهم ضبط مقعد الماكينة ومسند القدمين حتى تستريح بشكل مريح. سوف يكون كعبك قريباً من الأرض مع وضع أصابع قدميك على بقية القدم. ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض لدفع الوزن لأعلى ، وأمسك الوزن في أعلى نقطة له لمدة ثانية واحدة. سيتم ثني عجولك وعقبها على الأرض بقدر ما ستأتي ، مع توجيه أصابع قدميك. ببطء إعادة الوزن تحت السيطرة حتى تكون مرة أخرى في وضع الانطلاق. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى جهاز ، فيمكن أن يتم هذا التمرين جالسًا في كرسي مع أوزان ترتدي على فخذيك وخطوة كتلة أو أيروبكس موضوعة تحت أصابع القدم.
يقف العجل يرفع
يمكن أن يتم رفع الساق الدائمة مع الحديد أو الدمبل. إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فاختر الوزن الذي يمكنك إدارته والحفاظ على توازنك معه. ضع الحديد على أكتافك كما تفعل مع القرفصاء. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فاحتفظ بواحد في كل يد على جانبيك. ارفع إصبع قدمك وقم بالتوقف في أعلى التمرين والعودة إلى وضع البداية بطريقة يتم التحكم فيها. ويمكن أيضا ارتجال هذه التمارين مع خطوة خشبية أو التمارين الرياضية إذا لزم الأمر.
شكا خطوة
ستحتاج إلى صندوق ثابت بما فيه الكفاية للوقوف على الدرج أو السلالم التي يمكنك اتخاذ خطوة مبالغ فيها. يمكن القيام بهذا التمرين مع أو بدون الدمبل. تأكد من استخدام وزن يمكنك الحفاظ على توازنك معه. خطوة على المربع ومع الساق الآخر دفع الركبة أعلى ما يمكنك. لا تدع كعبك يلمس الصندوق في حين يتدحرج إلى أصابع قدميك. يجب أن تشعر الحركة مشابهة للقفز من قدم واحدة. أرجل بديلة للتأكد من عمل كلا العجول على قدم المساواة.
حبل القفز
قد يبدو هذا مثل تمرين بسيط ، ولكن القفز على الحبل هو واحد من أفضل الطرق لبناء عجولك مع البقاء على أصابع قدميك. يبدو الأمر سهلاً على قفز الحواجز من ذوي الخبرة ، لكن القفز السريع يحتاج إلى وقت وصبر. أثناء القفز ، ابق ضوءًا على أصابع قدميك. بمجرد أن تصبح ماهرة بما فيه الكفاية للقفز لفترات طويلة دون تعثر فوق الحبل ، يصبح أيضا تمرين القلب ممتازة. البقاء على أصابع قدميك سوف يركز معظم وزن جسمك على قوة وحجم بناء عجولك. كان حبل القفز من أهم الملاكمين وغيرهم من المقاتلين الذين يتدربون لبناء القدرة على التحمل والقوة في عجولهم.
