الكرياتين هو حمض أميني طبيعي ينتجه جسمك ، ولكنه متوفر أيضًا بدون وصفة طبية كملحق. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، مكملات الكرياتين تشكل صناعة 14 مليون دولار في الولايات المتحدة وحدها. على الرغم من شعبيتها وتزايد الأدلة التي تدعم فعاليتها عند استخدامها من قبل رياضيي تدريب القوة ، لا يزال القلق بشأن الكرياتين المسببة للجفاف وغيرها من الآثار الجانبية موجودة. وفقا ل UMMC ، الجفاف ليس من الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة مكملات الكرياتين على المدى القصير. استشر طبيبك قبل محاولة ملاحق الكرياتين.
وظيفة
يخزن جسمك الكرياتين بشكل رئيسي في نسيج العضلات الخاص بك كفوسفات الكرياتين ، ويسمى أيضا "فسفوكريثيني". يساعد الكرياتين المخزن على تزويد عضلاتك بالطاقة خلال التمارين التفجيرية ، مثل رفع الأثقال أو الركض. وفقا ل UMMC ، لا تستفيد ملاحق الكرياتين الرياضيين التحمل. يصل النسيج العضلي إلى نقطة تشبع عندما يتعلق الأمر بتخزين فسفوكرياتين ، لذا فإن أخذ أكثر من الجرعة الموصى بها غير فعال وقد يزيد من خطر الآثار الجانبية.
تجفيف
القلق بشأن الجفاف عند تناول مكملات الكرياتين يرجع بشكل كبير إلى الأنسجة العضلية التي تحتفظ بالماء. هذا هو السبب في أنك قد تواجه زيادة الوزن بعد أسبوع واحد فقط من تكميل الكرياتين. UMMC لا يسرد الجفاف كأثر جانبي عام من مكملات الكرياتين. ومع ذلك ، فإنه لا تدرج تشنجات العضلات. يحدث التشنج العضلي بشكل متكرر عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الماء. لذا ، فإن أفضل طريقة هي زيادة كمية الماء التي تتناولها عن طريق احتسائها باستمرار طوال اليوم وكذلك أثناء وبعد التمرين.
دليل
درست دراسة مخبرية عام 2006 نشرت في "مجلة التدريب الرياضي" كيف يؤثر استخدام الكرياتين على الرجال من حيث الجفاف والتشنج العضلي وتحمل الحرارة. ركَّزت هذه الدراسة على الذكور البالغين من العمر 22 عامًا الذين تناولوا 21.6 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع واحد - الجرعة المعتادة خلال "مرحلة التحميل". لقد اختبر العلماء الرجال تحت ظروف ممارسة مختلفة لمعرفة ما إذا كانت زيادة الحرارة تسبب الرجال الذين يتناولون الكرياتين للجفاف بسرعة أكبر مقارنة بالرجال الذين لا يتناولون الكرياتين ولكنهم يمارسون نفس الظروف. أظهرت النتائج عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الرجال الذين يتناولون الكرياتين وأولئك الذين لا يأخذون الملحق. تشير هذه الدراسة إلى أن استخدام الكرياتين على المدى القصير - حتى أسبوع واحد - لا يسبب الجفاف.
الاحتياطات
بعض الأدوية قد تتفاعل سلبًا مع مكملات الكرياتين. وفقا ل UMMC ، إذا كنت تأخذ مدرات البول أو تستهلك كميات كبيرة من الكافيين أثناء تناول مكملات الكرياتين ، يزيد خطر الجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الكافيين من قدرة الجسم على استخدام الكرياتين بشكل فعال أثناء التمرين. قد ترغب في تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مباشرة قبل التدريبات وأثناءها وبعدها. الأهم من ذلك ، شرب الماء باستمرار طوال اليوم للحفاظ على جسمك رطب بشكل صحيح.
