الفواكه هي الأطعمة المغذية التي تحتوي على الألياف ، وكذلك العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ج ، الفولات والبوتاسيوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. على الرغم من أن الفاكهة قد تساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن النظام الغذائي الذي يستغرق أسبوعين فقط ، والفواكه فقط ، قد يفتقر إلى عدد من العناصر الغذائية الأساسية وقد لا يكون آمنًا للجميع. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك.
الفاكهة وتخفيف الوزن
قد تساعد زيادة تناولك للفاكهة بشكل طفيف على فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث التغذية في عام 2008. لم يكن التأثير كبيرًا جدًا ، لأن 1.5 حصة إضافية من الفاكهة يوميًا أدت إلى رطل إضافي أو وزن زائد الخسارة خلال الدراسة لمدة 6 أشهر. من المرجح أن تساعد بعض أنواع الفاكهة في تخفيف الوزن مقارنةً بالآخرين ، وفقًا لدراسة نشرت في PLOS Medicine في عام 2015. وقد وجدت الدراسة أنه ، بشكل عام ، أدى كل حصة إضافية من الفاكهة يوميًا إلى زيادة الوزن بمقدار 0.5 رطل إضافي بالطبع من الدراسة لمدة أربع سنوات. كل وجبة إضافية من التوت والتفاح أو الكمثرى أدت إلى أكثر من رطل من فقدان الوزن أثناء الدراسة. وبالتالي ، يعد التوت أحد أفضل الخيارات من الناحية التغذوية ومن حيث نتائج انقاص الوزن.
تميل الفواكه إلى أن تكون منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام ، لذلك فإن استبدال الأطعمة الأخرى ذات الكثافة العالية من الطاقة مع الفواكه يمكن أن يساعدك على ملء سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك ملء جزء من سلطتك بالفاكهة بدلاً من الحبوب في وجبة الإفطار أو الآيس كريم كحلوى لخفض كثافة الطاقة من وجبتك ، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. ببساطة ، لن يساعدك إضافة الفاكهة إلى ما تتناوله بالفعل ، لأن ذلك سيزيد من الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية في اليوم.
اعتبارات غذائية من اتباع نظام غذائي لجميع الفواكه
على الرغم من أن جميع الفواكه مغذية نسبيًا ، إلا أن بعضها يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن لكل حصة من غيرها ، مما يجعلها خيارات أفضل لفقدان الوزن عندما تحاول الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية أثناء تناول كميات أقل. وتشمل أكثر الفواكه كثافةً مغذياً الجوافة ، البطيخ ، الكيوي ، الجريب فروت ، الشمام ، البابايا ، البرتقال ، المشمش ، الفراولة ، التوت ، اليوسفي ، التوت ، المانجو ، البرسيمون ، الفاكهه والفطائر ، وفقا لمركز العلوم في المصلحة العامة. فاكهة طازجة أفضل من الفواكه المجففة أو المعلبة ، ولكن جميع أنواع الفواكه مغذية وهي أفضل من تناول الأطعمة السريعة عندما تريد تذوق شيء حلو.
حتى عند اختيار الفواكه الأكثر مغذية ، لا يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي كامل الفاكهة. تحتوي الفواكه على القليل جدًا من البروتين أو الدهون ، لذا فإن نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة منخفض للغاية في هذه العناصر الغذائية الأساسية ، كما أنه منخفض في بعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12. إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الفواكه لمدة أسبوعين فقط قد لا يسبب أي نقص في الفيتامينات أو المعادن ، على الرغم من أن جسمك يحتوي على مخزون من بعض العناصر الغذائية ، ولكن اتباعه لفترة أطول قد يكون له عواقب صحية. على سبيل المثال ، لا يمكن الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية - أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6 - يمكن أن تتداخل مع وظيفة الدماغ ورؤيته ، وقد تسبب طفح جلدي.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن دون استهلاك ما يكفي من البروتين ، فمن المحتمل أن تخسر المزيد من العضلات بدلاً من الدهون. وجدت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2008 أن استهلاك البروتين المنخفض أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن كان مرتبطا بزيادة في فقد العضلات. أنت في حاجة إلى الأحماض الأمينية في البروتين لبناء المزيد من العضلات وإصلاح أي تلف في الخلية ، لذلك هذا ليس من المستغرب جدا. إذا لم تحصل على البروتين في نظامك الغذائي ، فيجب على جسمك تحطيم العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
اعتبارات السكر
قد تجعل الكميات الكبيرة من السكر في الفاكهة نظاماً غذائياً خالصاً من الفواكه للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين يحتاجون لمراقبة استهلاكهم للكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من الزبيب على 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، حوالي 25 جرامًا منها يأتي من السكر. يحتوي كوب من الموز المهروس على 51 غراما من الكربوهيدرات و 28 غراما من السكر ، وكوب من فاكهة العاطفة يحتوي على 55 جراما من الكربوهيدرات و 26 غراما من السكر. يحتوي كوب من كرات البطيخ على حوالي 10 غرامات من السكر والتفاح تحتوي على 10 إلى 13 غرام من السكر لكل كوب من شرائح الفاكهة. تناول الفاكهة فقط للحصول على جميع السعرات الحرارية اليومية يعني أنك تستهلك الكثير من الكربوهيدرات والسكريات. وتشمل الفواكه قليلة السكر فاكهة مجففة مع 5 غرامات من السكر لكل كوب ، والتوت مع 5 غرامات من السكر لكل كوب. أنواع أخرى من التوت هي أيضا منخفضة نسبيا في السكر والكربوهيدرات.
بعض الناس يواجهون صعوبات في هضم أنواع معينة من السكريات - مثل الفركتوز - والكحوليات السكرية الموجودة في الفواكه. لاحظت مقالة مراجعة نشرت في تقارير أمراض الجهاز الهضمي الحالية في عام 2015 أنه في حين أن جميع المتطوعين الأصحاء يمكن أن يستوعبوا 15 جرامًا من الفركتوز دون مشاكل ، فإن 20 إلى 30 بالمائة فقط من المتطوعين يمكن أن يستوعبوا 50 جرامًا من الفركتوز دون أن يعانوا من أعراض الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأعراض الإسهال والغازات والانتفاخ وآلام في البطن. عصائر الفاكهة والمربيات والفواكه المجففة والفاكهة المعلبة عالية بشكل خاص بالفركتوز. بالنسبة للفاكهة الطازجة ، فاكهة التفاح والفاكهة والكرز والكيوي والبطيخ والعنب هي من بين الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية من الفركتوز ، مع 4 إلى 7 غرامات في 3.5 أوقية من الفاكهة. بالإضافة إلى الفركتوز ، فإن كحولات السكر الموجودة في بعض الفواكه ، مثل البطيخ ، يمكن أن تسبب أيضًا أعراضًا هضمية إذا تم تناولها بشكل زائد. عموما ، يمكن أن آثار تناول الفواكه فقط ، كل يوم لمدة أسبوعين ، في مشاكل في البطن لبعض الناس.
اعتبارات السعرات الحرارية المحتملة
يمكن أن تلعب الفاكهة دورًا بارزًا في نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن. ولأن الفاكهة يمكن أن تملأ ، فإن تناول الفاكهة بدلاً من الأطعمة الأخرى الأقل ملاءمة قد يجعل من السهل خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.يتراوح عادة تناول الفاكهة من 40 إلى 120 سعرة حرارية ، مع فاكهة الفراولة والفراولة في الطرف الأدنى من المقياس ، والزبيب ، والتواريخ ، والموز ، والكاليمارون في الطرف العلوي من المقياس. قد يكون اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.
أنت بحاجة إلى إحداث عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية لكل رطل من فقدان الوزن ، لذلك يمكنك أن تفقد رطلًا في الأسبوع إذا تناولت 500 سعر حراري أقل كل يوم. فالنساء اللواتي يتناولن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، والرجال الذين يتناولون أقل من 1800 سعر حراري في اليوم ، يخففون من عملية الأيض ، مما يجعل من المرجح أنهم سيستعيدون أي وزن مفقود بمجرد عودتهم لتناول الطعام بشكل طبيعي.
خطة لخسارة الوزن صحية
الطريقة الصحية لفقدان الوزن هي تناول نظام غذائي متوازن يتكون من مزيج من الأطعمة الكاملة أساسا ، مثل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والدهون الصحية والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين ، مع الحد من كمية الدهون المجهزة والمعالجة الأطعمة المليئة بالسكر التي تتناولها للحصول على أفضل النتائج ، أضف حوالي 300 دقيقة من تمارين القلب وتدريبات تدريب القوة كل أسبوع. يساعدك القلب على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويزيد تدريب القوة من مزيد من العضلات ، وكلاهما يساعد على فقدان الوزن. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، حتى عند الراحة ، لذلك من المفيد زيادة كتلة العضلات عند محاولة إنقاص الوزن. ولكن خفض السعرات الحرارية دون إجراء تدريب القوة يمكن أن يسبب فقدان العضلات بدلا من الدهون.
